休息帶來愧疚嗎？「鬧鐘規劃法」讓你安心耍廢

要休息無法好好休息、要做事卻又想休息。想突破這樣的惡性循環，莊博安心理師建議你使用「鬧鐘規劃法」，漸進式消除對於休息時間的焦慮，而能安心放鬆。

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曾經有一陣子自我要求很高，總是覺得某些知識不足、哪邊做的不夠好、沒有固定多少產出等等，容易把自己逼得很緊，也花了大量時間在閱讀和寫作。外人聽到會覺得「哇，好認真！」，但其實效率經常不成比例，因為在這當中，花了一半以上的時間處理自己的情緒。不管是焦慮於比不上其他人、鬱悶於把重要的事情搞砸了、或是難受於自己怎麼會焦慮或鬱悶，種種的「不應該」把自己繃得更緊，更覺得耍廢了這麼久，一定要逼自己坐在書桌前做點什麼事情，什麼都好，有點用處就好。

但看完上述文字，可以感受到一股強烈的自我責備：因為某些小事沒做好，開始嚴厲地對待自己。但嚴厲和做好事情並不會畫上等號，可能還會有反效果。讓自己更沒時間休息、產生更多複雜難解的情緒、也使得事情難以朝向預期中發展。因為其中有一項關鍵的情緒隱隱作祟──愧疚感。這是一種覺得欠了他人什麼，而後產生強烈欲補償的心態。

時間規劃
圖片來源：Hahow 圖庫

當發生在自我要求上，就會覺得自己欠了自己某些事情，比如說稿子、投影片、甚或是陪女友聊天。彌補的心態也讓你越想要待在那裡把事情做好，但越強迫自己坐在那裡，你就越做不好，因為你不是心甘情願，是出自於「沒有達到標準」的愧疚感。

這時候不如放自己休息一下吧，反正坐在那邊也是白坐的，還會產生許多的負向自我評價。

用「鬧鐘規劃法」認真耍廢

「鬧鐘規劃法」是我自己常用、也是在諮商過程中與個案討論後，經常實際討論應用的方法，讓自己休息時減少愧疚感，也較能夠真正的放鬆。

舉寫一篇文章為例子，若我要在未來三天內寫完交稿，但又很廢的覺得躺在床上吃多力多滋、不想動，這時候我會覺得自己不應該這麼廢，應該要起身做事了，於是屁股挪到椅子上，打開電腦，然後影集又神奇地自動打開了！──我的腦袋知道要工作，但心裡卻還想休息。

這時，我會預估「不受干擾下」這件事情需要花多少時間完成，而我共有多少時間。像是完成一篇文章約要 3 個小時，而未來三天內下班到睡覺中間，扣除吃飯洗澡的時間約有 12 個小時，等於我就有 9 個小時能夠耍廢。接著扣除可能會有的事項時間，像是其中一天要開會佔掉 3 小時，其中一天和朋友吃飯 2 小時，這樣我還有 4 個小時。

剩下的時間中，用鬧鐘提醒可以耍廢的開始與結束時間。在這 4 個小時內，我想要 1 個小時睡覺休息、2 個小時看影集打電動、1 個小時盯著牆壁發呆，當我在第一天晚上 21:05 寫文章寫到厭世的時候，就可以拿出半小時休息，並設定鬧鐘 21:35 提醒我耍廢時間結束。這中間的時間，告訴自己「這是規劃中的一部分，時間到了也有鬧鐘提醒我」，如此，比較能夠安心的放鬆。

時間規劃
圖片來源：Hahow 圖庫