2022/12/27
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3 種不同的平板撐：根據身體素質，挑選最適合你的平板撐方法
平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？筋肉媽媽為你介紹 3 種不同的平板撐，讓你根據身體素質，挑選最適合你的運動方法。
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平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？
我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。
開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為「胸肋骨盆圓柱體」（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。
只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，因為身體排列適當，就更能讓核心肌群訓練達標，並且避免肩頸和下背痛等問題發生。
最初級！從牆上的平板撐開始做吧！
想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。首先，想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
圖片來源：筋肉媽媽
這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。
圖片來源：筋肉媽媽
接著再保持身體位置，試著往後走一兩步看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。
圖片來源：筋肉媽媽
通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。
圖片來源：筋肉媽媽
如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！我們可以從墊子上練習看看。當我們肘撐時，保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來！（稍微就好，不用真的撐太開喔！還是要讓手肘位於肩膀下）這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態，你的前鋸肌也會開始運動，如此可以避免肩膀往前旋轉（變成圓肩）。
圖片來源：筋肉媽媽
再進階，從椅子上練習平板撐
接著降低一點高度，找張穩固舒適的桌椅，練習看看。首先，找到肘位於肩膀下方，雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後，一隻腳先往後踏踏穩。
圖片來源：筋肉媽媽
再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現，身體並不是一個平板，屁股在比較高的位置。但是沒有關係，這時候，你的身體還是在訓練著，並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股，這樣會讓脊椎位置跑位！並且把雙手往外微微撐開！啟動你的肩胛與前鋸肌力量。
圖片來源：筋肉媽媽
地板的棒式，可以練習看看囉
換地板練習看看！一樣的動作原則。
圖片來源：筋肉媽媽
圖片來源：筋肉媽媽
以下錯誤姿勢不要發生喔！
第一個錯誤：屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾，下背壓力增大，頸椎壓力也變大！
圖片來源：筋肉媽媽
第二個錯誤：為了想要變成平板，結果肚子掉下去卻沒發現。
圖片來源：筋肉媽媽
從基礎開始練習，未來當能夠掌握更好的運動技巧後，再來練習強度更高的棒式吧！本文不是在說，平板撐夾屁股是錯的！在不同的目的，不同的器材配合上，很多時候，全身緊繃是必須的！本文是針對多數運動初學者，坐式生活者，圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔！
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延伸閱讀
（本文原載於筋日頭條，原文標題為其實，練核心時，你不一定要真的像個平板！）
WanTraining 多維翹臀製造所創辦人，以運動科學為背景，心裡舒適為首要，翹臀美體健康為目標，是台中大里區，女性專屬健身房。包含一對一私人教練與小班制團體課。 前健美職業運動員、健美國手筋肉媽媽（萬萬），同時也是國際健身證照講師，教練孵化器，百大企業指定運動講師。 ▪️北市大運動健康科學碩士 ▪️大亞洲區FEA健身認證課程講師 ▪️ACE美國運動協會官方認證講師 ▪️專業：姿勢體態優化、女性健身、孕產婦健身、樂齡健身、女性健美、教練培訓 ▪️IFBB國際健美總會職業健美運動員 ▪️中華臺北隊健美選手 ▪️線上運動課學員破5000人次 ▪️教導超過1000位教練 | 1000位以上私人課學生 ▪️企業演講破百場 ▪️良醫網邀約健身講師 ▪️體育署健康企業認證講師 ▪️2026 TaiSPO論壇邀約講師 ▪️WanTraining 多維翹臀訓練所創辦人 ▪️合作邀約：viviansylvia@hotmail.com
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