為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？女性專屬的增肌減脂鍛鍊方法

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這篇是針對女性寫的健身文，最重要的重點就是：當想要追求更極致的身形，女人，在健身方式上，的確不該與男人一樣。

圖片來源：筋肉媽媽

別誤會我的意思了～當然在大原則上，男人女人有的肌肉都一樣，有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群⋯⋯所以運動訓練「動作」上，沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣，是基於：荷爾蒙的不同、經歷人生的不同（男人就不會懷孕經歷腹部大破壞啊～）、代謝系統上的差異等。最終，如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆，可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果。來看看，男女有哪些導致訓練差異的地方。

差異一、骨骼結構上的差異

大家常常聽到 Q-Angle，女性比男性有更大的 Q 角度，所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢？說文解字一下，這個 Q 指的是股四頭肌（大腿前側肌群），英文為 Quadriceps，Quadriceps-Angle，股四頭肌角度，意思是：股四頭肌的合力角度。

圖片來源：筋肉媽媽

大腿股四頭肌解剖：股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌（較深層）。如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線，髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線，這中間的角度，就是 Q-Angle（Q 角度）。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。

圖片來源：筋肉媽媽

正常狀況下，13.5° 加或減 4.5°，被認為是正常的 Q 角度；女性通常有比較寬的骨盆，Q 角度比男性多大約 4.6°。當女性骨盆越寬，股四頭肌作用時，外側邊肌群拉力越多，於是髕骨就越容易偏離應有軌道（疼痛與外翻產生）、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉（內旋）。

當然要呼籲一下，膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測，不要找妳的教練充當物理治療師，更不要問朋友！因為 Q 角度的評估不是這麼簡單，股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線，腿骨內旋轉等骨骼結構性改變，都會影響了肌肉使用與 Q 角度。但我們女性需要知道，日常生活與運動鍛鍊時，要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序，否則就是讓日常走鐘的姿勢，打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是 X 型腿，或者過度 Ｏ 腿，務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊，改善了下肢骨骼力學位置，後續運動才不會受傷，也不會苦練無成效。

圖片來源：筋肉媽媽

現代人坐著時間長，骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力，導致大腿前側肌群的使用度高於後側，又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均，例如：通常內側肌群又緊繃又無力，導致大腿前外側肌群過度使用，女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q 角度大（或過小）。平時生活還好，當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸，就成為了大眾誤以為的運動傷害，事實上，這都是日常累積出來的。

圖片來源：筋肉媽媽

日常生活型態會造成骨盆後傾或前傾，都會影響下半身肌肉群的協調使用。訓練上，會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒，例如優先做髖屈練習、臀橋練習，以避免下半身訓練時，徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

圖片來源：讓屁股笑起來

差異二、荷爾蒙的差異

男女的性激素，對肌肉合成代謝（肌肉的合成）影響很大，但由於男性睪固酮多、女性雌激素多，因此肌肉合成代謝的生化途徑上，就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好 15 至 20 倍，而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一，雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差（許多研究提出，男女經過適當的阻力訓練，肌肉成長的質量是相當的），但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式，就不見得適用於女性了（再分泌也很少啊～）。

反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素，生長激素女性有優勢，原本就比男性高三倍，如何在訓練與飲食中，激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調，對女性的肌肉合成與減脂，就至關重要了。目前有研究指出，更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式，是短休息 + 最大反覆次數大約 10 次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中，多組大肌群循環，對於女性形體改變、減脂，都會有意想不到的幫助。

圖片來源：筋肉媽媽

差異三、肌肉纖維組成的不同

常常聽到白肌與紅肌：紅肌是 I 型肌肉、慢縮肌，力量較小、耐力較好，例如：慢跑時主要運動的肌肉們；白肌是第 II 型肌肉、快縮肌、力量較大、耐力較差。肌肉不止兩種類型，通常 II 型肌肉還分成 IIa 與 IIb（甚至更多⋯⋯），IIb 是大阻力訓練時主要使上力氣的肌肉，而視運動訓練狀況而定，IIa 肌肉有機會轉化成 I 型或 IIb 型肌肉。

根據研究，女性通常因生活模式，更專長於使用 I 型肌纖維，常常執行反覆次數高的阻力訓練，可能對於女性在肌肉品質改善上、形體改造上，會有更大的幫助。

差異四、心肺適能、代謝壓力適應差異

女性心臟比男性更小顆，心肺適能上有以下特性：心輸出量較小（每分鐘心臟搏出的血液總量），所以休息心率高於男性（心臟必須跳動更多以博出含氧血），血壓較男性低（因為心臟較小、收縮時造成血液流經血管時對血管的壓力比男性小），血液攜帶氧氣能力較男性弱，乳酸閾質較低（女性的乳酸緩衝能力較差）。

別氣餒！研究指出，在做同樣強度的運動下時，女性比男性運動中動脈血壓低，血壓低是好事（健康範圍值內），因此肌肉的血液和氧氣比男性更多。運動的代謝副產品，如：乳酸的合併代謝物質氫離子（是氫離子讓肌肉酸到炸錶），女性於是積聚在血液中的量較少，因此面對代謝阻力型的運動時，可以表現得比男性更好、恢復較快、相對相同強度下持續更長的運動時間。

圖片來源：筋肉媽媽

差異五、上肢、下肢肌肉力量的不同

在強度與重量比中，女性下肢肌肉力量的發揮，可以跟男性表現一樣好；但上肢肌肉的強度與重量比表現，女性上肢僅能發揮出男性的七成力量。因此在女性背、胸、肩膀、核心肌群的訓練上，就必須格外注意運動傷害的發生。

最好優先重視從「控制深層肌肉的穩定」開始，接著練習徵召更多上肢肌纖維參與運動，最後目標為達到強化上肢大肌群的目的。女性是極度複雜的生物，這可不只是在大腦的構成上，生理上也充滿著各種奧妙與未開發神秘領域。複雜的激素交互影響著身體、心裏狀態又影響著生理代謝、當面臨過生育寶寶的身體結構改變後，運動訓練上當須有更多的注意與技巧。

圖片來源：筋肉媽媽

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（本文原載於筋日頭條，原文標題為為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣？）