「為什麼我放假完還是這麼累？」介紹 6 種過勞的類型和解決辦法

6 種過勞的類型一次為你解析，不管是忙碌型、無獎勵型、孤立無援型、缺乏控制型、不公平型還是無意義型，都有相應的解決辦法。從了解過勞種類開始，擺脫過勞狀況！

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Macy 就跟很多人一樣，都是個每隔一段時間必須要旅遊的人。

一向是拼命三娘的的她，平時總是日以繼夜、拼勁全力地工作，就差在沒直接住在公司裡面了。別人都誇她是個工作能力一百分的女強人，但只有她自己知道，這都是靠著她犧牲睡眠和心理健康換來的。尤其是當工作量變得很大的時候，她總是變得煩躁不安、脾氣差、各種小毛病跑了出來，她都是用意志力勉強熬過去的，直到當她感覺自己快要受不了的時候，就請假去旅行和散散心。

然而，她發現這個方法越來越不奏效了。沒錯，短暫的休息確實可以讓人喘一口氣，甚至一時間好像確實忘記了工作的困擾。然而，當她一回到辦公室的時候，她卻可能發現所有的壓力又重新回來了，還沒過幾星期就完全打回原形。於是，她就好像是個滾輪上的小倉鼠那樣，只能拼命往前跑，始終無法慢下來好好休息。

你也感覺自己過勞了嗎？要處理這個問題，我們需要做的就是了解自己是屬於哪種類型的過勞者，這樣子我們才可以對症下藥，長期且全面地解決過勞問題。著名心理學家 Christina Maslach 提出了 Areas of Worklife 理論，指出了有六大因素會導致過勞的出現：

過勞類型與解決方法
圖片來源：Hahow 圖庫

第一種：忙碌型

如果一個人的工作量超出了他的承受能力時，過勞問題自然就會出現。然而，這不一定是因為外在環境導致的，而是因為性格導致的。那麼即使你換成了更輕鬆的工作，你也會一直「製造」過勞問題。

外在因素
1. 從事相對辛苦的工作，例如工時很長、常常加班、需要輪更等。
2. 工作需要情緒勞動，例如對無時無刻需要微笑的服務業、常常需要處理難搞的客人等。
3. 能力與工作不匹配，例如在從事對你來說太困難的工作。

內在因素
1. 讓人容易增加工作量的性格特質，例如完美主義、自我要求高、好勝心強。
2. 不懂自我照顧：常常忘記安排休息時間、生活不規律，例如三餐不定時、常常熬夜等等。
3. 自我管理能力不佳：欠缺時間管理能力、常常高估自己的能力，所以容易答應過多的任務。
4. 不懂說不，不好意思拒絕別人額外給你的工作。

解決方法

如果是因為外在因素的話，當然可以考慮是否轉換成更適合的職位、工作或行業；但如果是內在因素，我建議可以考慮以下做法：

1. 立下清晰的規則：固定三餐的時間，以及給自己訂下加班的界線，例如每星期必須留一天假期，不可以全部用來工作。
2. 適時增加Me Time：嘗試訂立一個固定的放鬆時間，例如每天固定11點到12點必須用來娛樂。
3. 一開始你很可能會覺得這是浪費時間，但只要你堅持維持這個習慣，你就會漸漸適應。
4. 學會拒絕、延遲或委派工作：你也許會很意外地發現，其實很多工作沒有你想像中緊急，也不一定需要你自己做。

第二種：無獎勵型

如果一個人缺乏適當及適時的獎勵，甚至感覺即使再努力也不會得到任何回報，長久下去自然就失去對工作的動力。值得注意的是，所謂的獎勵不一定是經濟獎勵（雖然薪水和福利確實也很重要），很多時候更加重要的是心理上的回報。

經濟獎勵：例如薪酬、分紅、有薪假、醫療福利、交通津貼等。
社交獎勵：例如得到上司的信任、成就不會被忽視。
成長獎勵：例如做得好會有機會晉升，或者工作能幫助你發展技能。
內在獎勵：例如工作給予你滿足感、讓你感到自豪。

解決方法

當然，最長遠的做法是改變外在環境，例如與上司爭取更高的薪酬、跳槽到氣氛更好的團隊、改投讓你更有滿足感的工作等。不過，短期間我們可能很難做出這麼大的改變，這時候我們可以學會自己獎勵自己。方式如下：

1. 知道自己想要做到什麼：可以先由一句簡單的話開始，例如「我想要xxxx」。
2. 建立短期、中期和長期目標。
3. 給每個目標建立獎勵：獎勵應該跟目標的困難度成正比，也就是任務越困難獎勵就越大。
4. 只要做到了，就要獎勵一下自己：記得好好執行計劃，不要在你沒有做到時獎勵自己，也不要在做到時還不獎勵自己。

過勞類型與解決方法
圖片來源：Hahow 圖庫

第三種：孤立無援型

如果我們不但沒有支持自己的人，反而出現了一些毒性人物（比如無理取鬧的老闆），讓你每天都如履薄冰，那你就不但不能好好工作，还得把精力花在對抗毒性人物上，自然就更容易過勞。舉例：

永遠只能獨自處理問題
上指令不清不楚，根本不知道要做什麼，猜錯了還得被他罵一頓
公司裡沒有稱得上是朋友的人
對團隊毫無歸屬感
經常針對你、拿你出氣的上司
被同事孤立甚至欺凌
無法信任同事，甚至存在惡性競爭：例如擔心對方搶走你客人等

解決方法

跟之前說的一樣，最好的做法當然是改變環境，不過如果這不是一個可行的選項，可以考慮建立或鞏固生活中的社交支持系統。例子如下：

1. 加深現有的社交聯繫：主動向家人和朋友傾訴、主動約認識但不算很熟的人見面（例如同事、舊同學、親戚等等）、重新聯絡很久沒見的朋友、多點答應別人的邀約。
2. 尋找新朋友：加入網絡群組和社群、認識朋友的朋友、加入興趣小組（如讀書會）、社區中心或教會活動。

第四種：缺乏控制型

你感覺自己能掌控自己現在的工作或生活，還是常常被各種外在因素而影響？不要小看控制的重要性，當一個人無法控制自己的工作（例如日程安排、任務或工作量）時，長久下去就會感覺被壓榨得喘不過氣來。舉例：

缺乏主導權：工作完全由別人決定，即便你明知道有更好的方式，也沒有能力改變現況。
缺乏自由：無法決定自己的工作任務或時數。
缺乏資源：例如缺乏足夠金錢、技術和人手去完成任務。

解決方法

當然，很多時候一個人對工作的控制範圍，往往是由公司文化和工作性質決定的，未必可以那麼容易改變。這時候，我們可以學會專注於辨認自己的控制點，學會接納無法或很難改變的事情，把精力專注在改變那些可以控制的事物。你可以問問自己：

1. 有哪些事情是你無法控制的？例如：你可能無法改變工作性質。
2. 有哪些事物是你可以控制的？例如：你可以慢慢準備轉職，包括定時進修、與獵頭接觸、留意職位空缺等。

第五種：不公平型

你覺得自己被公司、學校或整體市場公平地對待嗎？你有沒有試過因為一些無法改變的特質（例如疾病）而被視為差人一等？你有沒有感覺明明你跟其他人一樣努力，但永遠得不到相對的回報？只要你持續地感覺不公平，你就會感到越來越沒有動力，因為你根本不相信自己的努力會得到合理的回報。

感覺自己因為年齡、性別、疾病等原因而被歧視
感覺上司明顯偏心他人
公司一直延遲加薪或晉升，卻不給理由
明明不是你的責任，上司卻把問題全怪到你頭上
感覺公司不重視真正的努力，例如拍馬屁的人比認真工作的人還要討上司歡心

解決方法

如果這份不公平是實際存在的，而你又有一定的討價還價能力的話，那麼你可以鼓起勇氣去爭取。舉例，不少研究顯示性別工資差別的形成原因之一，就是女性一般比男性都不好意思爭取加薪。另一方面，你也可以考慮換到更公平的團隊裡。甚至如果公司違反了反歧視條例的話，更可以向相關部門投訴。

過勞類型與解決方法
圖片來源：Hahow 圖庫

第六種：無意義型

如果你的工作不但沒有辦法讓你感到快樂，反而令你覺得無聊，甚至需要做違反價值觀的事情，自然就會無法支撐下去。反之，如果你的工作是你真心覺得有意義、深信能幫助社會的，那麽即使出現以上所有的問題，你也很有可能願意堅持下去。你可以思考一下：

你的工作讓你感到快樂嗎？
你覺得自己的工作能為社會提供價值嗎？
你覺得你的工作有意義嗎，還是覺得根本就可有可無？
你覺得自己的工作符合道德觀嗎，例如你的工作會不會需要你說謊？
你每天都在做重覆性和無聊的工作嗎？
如果時光倒流，你還會選這份工作嗎？

解決方法

這一點可以用三種方法解決：

第一種：找到一份符合你興趣和價值觀的工作，例如考慮轉到更喜歡的公司或行業。
第二種：在現有的工作找到意義，例如你可能不喜歡銷售，但是你喜歡挑戰自我的過程，那你可以設定不同的目標來鼓勵自己奮鬥。
第三種：在工作以外的環境中找到意義，例如你可以在工餘時間到社區中心做義工，讓你感覺生活起碼是有值得期待的事情。

利用以上的 6 種過勞類型，幫助你認識自己，知道自己無動力的成因，並嘗試著用解決方法，進行自我評估與舒緩。「深吸一口氣！」面對自己，才能有改變現狀的機會。