Katie 凱蒂流動瑜珈：啟動熱能，身心修復

Katie 已經在 YouTube 《凱蒂瑜珈 Flow With Katie》分享了一百多部瑜珈教學，許多人因為她而開始了有瑜珈的生活；每支十幾萬、二十幾萬次播放的影片，都匯聚了世界各地華人，被瑜珈療癒的練習時光。

現在，Katie 希望透過這堂系統化的課程，幫助你以安全、高效和聰明的方式，深入瞭解自己的身體，更有力量，也懂得將身體與內心真正地放鬆。

◐ 這套線上課程和 Youtube 教學有何不同？

簡單來說 YouTube 影片就像是瑜珈常態課程，跟 hahow 合作的這個系列如同「瑜珈工作坊 Workshop」課程。
能從最根本的知識開始建立，進而有自信編排適合自己的常規練習⚡

1. YouTube 影片需要自行組織練習計畫，而這套系列課程就是適合長期實踐的練習計畫！
   ——不只給予知識點，每支影片都是一堂完整課程：
   / 前 15 分鐘鍛鍊肌力，後 15 分鐘舒緩放鬆 /
   從暖身到大休息，一刀不剪。按下播放鍵就像身處實體教室的第一排，能心無旁騖地跟練半小時。是 Katie 持續觀察自己與同學們後，所找到的最穩定舒服的進步方式。
   無論是每週 1 次、每週 2 次或每天一次都好，將 5 個主題循環、重複練下去。隨著對動作的掌握度日益提升，身體的感受將逐次深刻
2. 彙整了大家在 YouTube 影片留言中各種最常見問題的破解，並融合了 Katie 在實體課堂上的教學經驗，所編排的對症下藥精華序列。
3. 影片剪輯會更細緻，因為除了說明動作需要注意的地方外，更會加強例如肌肉、骨骼、順位......等更多觀念上的分析，後製上會花更多心思。

5 個主題照顧到全身，是一份適合長期、循環練習的菜單

◐ 什麼是流動瑜珈？

在眾多瑜珈派別中，Katie 特別醉心於「流動瑜珈」：流暢地串連呼吸、轉換動作，能迅速提升心跳率、訓練到肌力與肌耐力。看似和緩，卻能讓人從身體中心熱起來，嚐到流汗的痛快。
這堂課就是以流動為主軸——有累到，更能在練習結束時徹底放鬆。

主題課 1：頸部與上背｜改善烏龜頸、落枕、駝背

◐ 動作序列：包含站姿山式、下犬式、站姿前彎、反向祈禱姿勢、加強側身展式、分腿前彎、駱駝式......等。

◐ 特別適合：長期用手機電腦而彎腰駝背的人；容易落枕的人；有點虎背熊腰想消除背部脂肪的人

長期過度使用電腦與經常滑手機，會使人體主要支撐梁——椎骨折疊成不自然的 C 形曲線。這種形狀使你的腹部發炎、損害你的背部肌肉，並收緊脖子。

經常練習相反姿勢是消除緊繃的最佳方法。你可以舒緩和增強上背部和頸部、恢復腿部的血液循環，並提醒背部和腹部保持工作，以維持脊椎原有的弧度。本序列還有站立姿勢、腹部鍛煉、扭轉和後彎，它們共同消除了緊張感，幫助你長期使用電子產品的大腦和神經系統安靜下來。

► 搶先嘗試幾個肩頸放鬆的動作 ↘

主題課 2：肩部與手臂｜改善媽媽手、圓肩、掰掰袖

◐ 動作序列：包含貓牛式、平板式、鱷魚式、眼鏡蛇式、小狗式、牛面式......等

◐ 特別適合：因為打電腦或重訓使肩膀往前弓、呼吸變短的人；困擾於高低肩或斜肩的人；想消手臂贅肉的人

告別心情鬱悶，開胸是一個很棒的方式！ Open your heart ❤️ 敞開心胸便能很快速的轉換自己觀看世界的角度:)透過後彎瑜珈練習，可重置你的正能量並消除負電荷。如果你最近感覺有點「偏離」，那麼此序列就是你需要的。

主題課 3：下背與核心｜改善腰痠背痛，邁向腹肌和人魚線

◐ 動作序列：包含蝗蟲式、弓式、扭轉座椅式、新月式、駱駝式、船式、桌子式、橋式......等

◐ 特別適合：容易腰痠背痛的人；肌肉太緊容易閃到腰的人；想收緊肚子和腰身贅肉的人

如果核心力量不足，可能導致下背部問題、姿勢不良以及呼吸和消化功能受損。使用此瑜珈序列來增強你的核心力量！這不僅僅與腹肌有關，按摩並刺激腹部器官！

當我們能與我們的中心建立連繫時，（無論從字面意義上還是寓意上來說）我們在各個方面都將變得更加強大！擁有堅強的核心意味著更熟悉自己、更健康的進行決策和選擇，以及更加明確的信念和價值觀。

主題課 4：臀部與下肢｜改善下背痠痛、骨盆歪斜、馬鞍肉，緊實臀部

◐ 動作序列：包含散盤坐姿、亞洲蹲、高弓箭步、延伸側角式、樹式、英雄二、三角式、半月式、蜥蜴式......等

◐ 特別適合：生理期不適的人、更年期不適的人、煩惱臀部和大腿線條的人

我們將以站姿進行熱身，以增強外側臀部，確保股骨在髖關節中的穩定性和正確定位，釋放下背部的張力，並拉伸大腿內側。最後，在地板上進行更深的拉伸，以幫助釋放被困住的身體和減緩情感上的緊張與壓力。

不知道你有沒有注意過，快樂的人通常「髖都比較開」？
保持髖關節的柔韌性和穩定性，非常有助於下背部健康，培養整個身體的自由度，讓你能在長時間冥想中舒適地坐著，並且放鬆身體、舒展情緒、改善睡眠。

而如果你今天跑完步或是騎完腳踏車覺得屁股、大腿很酸，或者待在辦公室一整天久站、久坐，覺得小腿腫脹不舒服，便極適合以這個練習，充分伸展與釋放腿部肌肉！

主題課 5：全身修復放鬆｜睡前放鬆、舒緩緊張或焦慮

◐ 動作序列：包含束角式、鴿式、快樂寶寶式、坐姿分腿前彎式、大休息......等

◐ 特別適合：睡前需要放鬆時、早上起來覺得身體很緊時、生理期或精神緊張焦慮時

這個序列具有恢復性和著地性的姿勢，你將伸展整個身體，並使用道具釋放壓力以保持支撐。這使你可以向內轉彎，將注意力轉移到呼吸，從混亂的頭腦跳到此時此地。配合柔和的姿勢、有意識地呼吸，減輕身體和心靈的壓力。

抽出時間尋找靜止狀態，有助於減輕我們的日常生活壓力，使我們在餘下的一天中更加集中，或是能慢下來，放鬆身體好好睡一覺。

► 體驗一小段睡前瑜珈吧 ↘

＊如果當天狀態好，當然也能任選兩個主題，組合成一小時的完整練習喔！ 

上瑜珈課時常聽到老師說：「感受你的股四頭肌在用力...感覺你的三頭肌在工作...」
你是不是也一直搞不清楚那些肌肉在哪裡，也不知道到底是有感覺到了還是被說服了，總是模模糊糊聽個感覺？

流動瑜珈重視動作與動作間的流暢延續，Katie 相信，與其一開始就灌輸大量理論或雕琢細節，不如先給予「直覺式的指令」，同學進入基本動作後，重複實踐，身體自然能感受得更深。

此時，你便可以自行搭配每個主題相對應的【5 分鐘重點動作解析】，Katie 會搭配基本的人體解剖學，配合圖片，清楚講解流動主題課中的重點動作，並提示常見錯誤與如何避免。

◐ 呼吸法是什麼？ 
    不同的呼吸法，有的能讓身體快速地啟動熱能，有的能平靜交感神經，讓人降溫、和緩下來。

◐ 這堂課會搭配手印，教你左右脈切換、勝利式呼吸法、等長呼吸法

呼吸好像是一份不需要學習，自然而然就擁有的生存禮物，但你曾經留意過自己的呼吸品質嗎？

高壓忙碌的生活往往伴隨著急促、短淺的呼吸。我們將在呼吸法一同關注每一個吸氣與每一個吐氣。深長且平穩的呼吸將能安定情緒、轉化負能量與雜亂步調、擁有更高效率的思考！

規劃你會喜歡進入的「居家練習空間」

分享「在家佈置瑜珈角落、營造瑜珈時間」的小技巧，你會得到一個適合練習、且讓你心情愉快的空間，舒適地進入狀況：

• 瑜珈墊怎麼放，如何導入喜歡的味道、佈置、採光？
• 練習前，如何飲食較沒有負擔？
• 簡單又合宜的穿著和輔具
• 推薦適合做瑜珈的 Spotify 音樂播放清單
  有些人練習時喜歡安靜，有些人喜歡音樂，曲風又各不相同。因此 Katie 在課程影片帶動作時不放音樂（講解觀念時則會有輕鬆的背景音樂），而是提供參考的播放清單，讓每個人能搭配自己最喜歡的背景音樂來練習 ♫

學瑜珈資源包

學到喜歡的姿勢後，可以透過這份延伸資源，去研究怎麼練得更好、感受不同老師的指令、或搭配其他串連動作。
Katie 將介紹以下資源：進入實體教室參加常態瑜珈課、報名研習課程（workshop）、參加瑜珈活動體驗不一樣的氣氛、幾本她喜愛的瑜珈書，也會推薦大家如何從網路上尋找永無止盡的練習陪伴，藉由認識不同的瑜珈風格、練習經驗或生活哲學，都能讓你在瑜珈旅程中看見更寬廣、美好的風景。

這堂課適合怎樣的人

500 % 課程解鎖活動

募資人數門檻達 150 人，加碼推出「雙人練習」單元！

Katie 將選擇其中一個流動主題，設計 15 分鐘的雙人練習，讓你和夥伴一起找到動作順位，搭配中醫經絡、穴位概念，在練習中互相按摩，讓練習更好玩！

◐ 雙人瑜珈？兩個人一起練習有什麼好處呢？

兩個合作夥伴都需要充分參與體驗，並相互依賴，以保持平衡，一致和專注。這可以提升你與特殊的人之間的聯繫，因為你們學會放手，增強溝通，開放並完全相互信任，以便在每個姿勢中得到全力支持。

合作夥伴瑜珈中沒有瑜珈姿勢的送禮者或接收者，雙方都充分參與了自己的經驗，也都明確支持著對方。並且在練習時放下其他問題，一起像孩子般大膽嘗試！

• 老師你是網路瑜伽教學裡我目前看到講解得最細緻的老師了，動作都很有效，聲音很療愈，節奏也剛剛好，請老師以後繼續出更多好教學！謝謝老師！表白老師！ ！！
• 跟隨一個多月，後面的酸痛明顯減少，身體的柔軟度也變好一些。老師的說明簡單易懂，非常喜歡！
• 謝謝你，我近幾個月背痛很嚴重，自己拉筋完全沒用，找到你這個 video，雖然我只做到一半，後半的動作我都做不到，但真的做了幾天就好了許多，很感謝你的無私分享，謝謝！
• 即便是初學者也可以跟著做，也會考慮到初學者的情況提供不同的動作，很細心的老師
• 老師影片講解非常清楚，我為足底筋膜炎所苦，看了老師放鬆腿的影片做，改善了，非常開心。
• 每次看老師的視頻都受益多多，您是我目前見過講解瑜伽動作最詳細，方法很合適的老師。您所有的教學視頻我都會跟著一步步練習。感謝您把這麼寶貴的東西分享給大家！！！
• 感謝Katie老師詳細的示範！預備動作太，太，太重要了！開始盤不上，是因為預備動作都沒有到位。通過反復觀模，學習Kaite老師的講解示範，把每一式嘗試做到規範，通過一段的時間的練習，突然有一天蓮花盤就盤上了！！！
• 很喜歡配合呼吸的瑜珈練習，瑜珈看似輕柔的動作，但卻可以練到很深層。

回覆與作業設計

► 留言和作業，Katie 會至少每週回覆一次！
► 作業有兩種形式，同學可以挑合你心意的繳交：

◐ 流動主題延伸出簡單的小挑戰
例如練習「肩部與手臂」主題一陣子，就可以跟著 Katie 提供的延伸教學影片，挑戰看看「烏鴉式」，「飛起來」那一刻的成就感無與倫比喲！
進行小挑戰時，拍下影片或照片，Katie 會文字回覆動作調整的建議～

◐ 能拍出厲害照片的漂亮 POSE
Katie 也會教大家看起來很厲害、其實不難的瑜珈 POSE，
你可以將自己的美照上傳，Katie 可以建議怎麼拉、怎麼側身讓線條更漂亮！