運動迷思之一，要練肌肉一定要去健身房？
很多朋友認為在家運動只能稍微修飾身材；如果要真的雕塑身材與肌肉，一定要到健身房，有大重量或專業器材才能幫助肌肉成長。
用對方式，在家運動一樣可以達到預期效果！
實際上，在家運動時，只要依靠自身體重或小工具的輔助，用對方式、達到正確強度，一樣可以達到預期的鍛鍊效果！這一次，教練希望能夠透過我過去 20 年，超過一萬個小時的訓練經驗，幫助妳度過所有居家運動的難關，一起成長。
健身小白、經驗零基礎也不怕，健身素人跟你一起動
課程中，教練除了會說明正確的姿勢與訣竅外，也會有學生實際示範運動動作，即使沒有健身經驗也沒關係。課程中會有不同運動程度的模特兒示範進階與退階的訓練方式，教練也會詳細指出運動中容易遇到的瓶頸及發生運動傷害的部分。
認識自己的身體，設立明確、可達成的目標
了解自己的身體，其實是開始健身之前很重要的環節。在課程一開始，教練會先教大家如何清楚認識自己的身體及天份；認識自己的身體之後，才能夠設立明確及可以達成的目標。後續才會知道也會介紹，達到這個目標該有的運動強度以及飲食該如何配合。
不去健身房，在家一樣能徒手健身
在家運動其實沒有那麼困難，也不需要買一堆昂貴的器材。教練會教大家如何運用輔助小工具（如：彈力繩、彈力帶）和自身重量，就能搭配出不同強度的健身動作，在家就能自己健身、雕塑體態。
不只是做動作，辨別、訓練肌肉感受度才是重點！
不只是做出動作，肌肉要練得正確，肌肉的感受度是非常重要的！課程中除了會示範正確、錯誤動作外，教練也會讓你知道「辨別肌肉感受度」的訣竅，讓你在家看著影片跟著做的同時，就能以相對安全的方式，達到該有的肌肉感受度和強度，就像是去到健身房上私人教練課一樣！
第一階段：開始動作前，要先學會和認識的事
章節 1 - 改變身形第一步，了解基本身體組成
「骨架、肌肉、脂肪」，是開始健身之前、認識自己身體的重要三元素。
在課程一開始，教練會詳細說明「什麼是可以透過努力改變的」以及「什麼是不能改變的」；讓大家可以給自己訂下一個明確且可能達成的目標，而有了目標之後，也可以知道需要透過什麼樣的訓練或飲食方式，才能達到預期的效果。
單元 1 - 知道自己身體組成 － 骨架、肌肉＆脂肪作業 1 - 在鏡子前檢視自己的骨架，給自己定下一個理想體型的目標。章節 2 - 瞭解肌肉成長的理論及解讀
在訂立目標之後，教練會和大家分享肌肉成長的科學原理，以及教練自己的解讀；讓大家了解肌肉成長的原則，知道要滿足什麼樣條件，肌肉才會成長。
在這一章，教練也安排了一項肌肉感受度的作業，讓大家利用自己手臂的對抗了解胸肌的收縮，進而感受訓練需要找到的強度。
單元 1 - 漸進式超負荷及機械張力單元 2 - 代謝壓力及肌肉破壞單元 3 - 念動一致如何解讀 作業 1 - 肌肉感受度練習章節 3 - 動態伸展及其重要性
在進入到正式的訓練前，完整的暖身，是避免運動傷害很重要的步驟！
在這個章節，教練會詳細解釋「什麼是動態伸展活動度（Mobility），和柔軟度（Flexibily）有何不同？」，並透過作業讓大家了解自己是否真正的暖身完全，才可以開始進行正式的訓練哦！
單元 1 - 什麼是動態伸展單元 2 - 上半身動態伸展單元 3 - 下半身動態伸展作業 1 - 感受自己的活動度，瞭解自己是否僵硬或是靈活第二階段：各部位訓練方式
在充分暖身後，教練會請不同的男女學生分別示範各個部位的訓練方式，每種部位都會包含「徒手」或「搭配小工具（彈力繩或彈力帶）」的操作，讓大家可以依照自己的運動程度選擇進階或退階的動作來訓練。
過程中，教練也會詳細告訴大家正確與錯誤的姿勢，並認識到正確的肌肉感受度，讓肌肉正確成長。
章節 4 - 胸肌的訓練方式
徒手：伏地挺身小工具搭配：彈力繩胸推章節 5 - 背部肌肉的訓練方式
徒手：三合一全方位背部肌肉訓練（俯臥眼鏡蛇、俯臥水平外展＆超人）小工具搭配：彈力繩坐姿划船 + 水平外展章節 6 - 肩部肌肉的訓練方式
徒手：派克肩推小工具搭配：站姿肩推＆飛鳥章節 7 - 腿部的訓練方式 1（大腿前方、後方）
大腿前方：分腿蹲大腿後方：單腳羅馬尼亞蹲小工具搭配：想要強度更強？加上小工具增加訓練強度！章節 8 - 腿部的訓練方式 2（臀部、小腿）
臀部：臀橋小腿：站姿體踵小工具搭配：想要強度更強？加上小工具增加訓練強度！章節 9 - 腹部的訓練方式
徒手：平板撐 > 單腳瑞士刀 > 捲腹等長收縮（由左至右，強度越高）進階版：想要強度更強？那就來個三合一版本吧！第三階段：找到適合自己的運動頻率與飲食要點
章節 10 - 課表的安排與飲食的配合
在了解各部位的運練動作後，想要讓肌肉穩定成長，找到適合自己的課表、搭配飲食，才能讓肌肉穩定成長！
在這個章節，教練會說明如何依照自己的程度，找到身體訓練最好的頻率；也會講解宏觀營養素的大原則以及吃飯的時間點，讓大家能夠達成預期想要的效果。
單元 1 - 設立訓練課表及頻率單元 2 - 飲食的大方向及時間的掌握作業 1 - 為自己安排一份適合的課表
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楷教練（張楷）
- 目前任職高雄 Anytime Fitness 總教練
- 1 對 1 自由教練
超過 20 年，10000 個小時 1 對 1 健身教學經驗
- 2016 年，江蘇衛視 - 減出我人生第一、二季 主教練
- 2018 年，浙江衛視 - 加油好身材 嘉賓教練
- 2019 年，東方衛視 - 人生加減法 專任體育老師
- 2016 年，電影戰狼 2 - 男主角 吳京 體型雕塑教練
- 2014 年，明星選手浩克 - 美國阿諾杯 體型賽 備賽教練
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