不吃早餐可以嗎？科學實證的間歇性斷食，讓你邁向理想體態

早餐、午餐、晚餐一天三餐的觀念深根蒂固在許多人心中，近年盛行的斷食提倡限制進食時間達到控制體重的效果，但省略一餐真的可以嗎？以下 Hahow 以科學理論來解答斷食的原理與好處！

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減重及維持身材一直是人們極為重視的話題，近年來「斷食」飲食控制法風靡全球，斷食飲食是藉由控制進食的「時間」，達到控制體重的效果；而非像以往提到飲食控制時，大家就會聯想到幾乎不吃東西、餓到昏倒的「節食」。但控制飲食時間至一定範圍內，與你我從小到大習以為常的早餐、午餐、晚餐生活作息有所衝突，斷食的原理究竟是什麼？不吃早餐真的可以嗎？

圖片來源：Hahow 圖庫

限制進食時間給身體餘裕去燃燒脂肪

要了解斷食的原理，首先我們需要了解身體處理攝取熱量的流程。在人們吃下東西之後，食物會被分解為葡萄糖，作為身體的能量來源。此時血糖會上升，胰島素也會上升，身體會將多餘的葡萄糖儲存在肝臟，也就是大家熟知的肝糖。當葡萄糖不夠用時，身體會取出儲存的肝糖作為能量所需。而斷食的原理及在於將飲食時間控制在一定範圍內，讓身體較長時間不攝取食物，例如最常見的 168 斷食，即為一天內 16 小時不進食，8 小時進食。透過 16 小時不攝取任何養分的狀況下，讓身體開始消耗之前儲存的葡萄糖、肝糖，待它們被消耗完畢後，身體會開始燃燒脂肪，將其轉換成酮體，供應身體作為主要的能量來源。

身體燃燒脂肪
圖片來源：瘦身營養學：用科學飲食邁向理想體態！

斷食不等於節食著重進食的時間分配

斷食受歡迎的關鍵點在於僅僅透過飲食時間的控制，而非瘋狂地將食物減量，就能有效在熱量赤字的前提下幫助人們控制體重。也因此，斷食並不像以往減肥時大家需要痛苦的節食。傳統的節食常讓人們體重降到一定目標後，容易報復性的進食，復胖機率相當高。但斷食可以理解為人們將本來一天所需的熱量集中在某一時間範圍內攝取完。

以下整理三個斷食重點：

長時間不進食，只在限制的時間內攝取該日所需的養分
著重時間分配，不改變進食總量，而是改變進食的時間
斷食不等於節食

那要多長時間不進食才有效果呢？這其實因人而異，最常見的時間分配法如下：

16/8：最基本，一天內 16 小時不進食，8 小時進食
20/4：一天內 20 小時不進食， 4 小時進食
36/12：兩天內 36 小時斷食，12 小時進食
5/2：5 天正常進食，2 天幾乎不進食，不進食的兩天需將熱量壓在 500 大卡以內

建議從 16/8 進食開始培養長期的飲食習慣

極端的進食方式並不是長久之計，容易讓人們反彈，反而吃得比以往更多，體重迅速增加。因此若要開始斷食，建議從最基礎的 16/8 開始進行。若平日覺得不太餓時，也可以自己調整為 18/6。

成功以斷食法來控制體重的關鍵在於持之以恆，將這樣的進食時間培養成自己的日常習慣，而非刻意逼迫自己執行。以日常生活偏向晚睡晚起並想要嘗試 16/8 的人為例，可以略過早餐，將第一餐設定在 12:00 進行，並在 20:00 前將該天的熱量攝取完畢。但需要特別注意的是，控制了進食的時間不代表在進食的時候暴飲暴食，要有效達到瘦身或控制體重，熱量赤字永遠是最核心的原則。

若一開始覺得 16 小時無法進食難度太高的話，其實可以從 10 個小時開始，慢慢以 2 個小時為單位往上加，循序漸進，身體會逐漸習慣這樣的進食節奏。很多時候人們想吃東西並不是真的餓，而是一種習慣造成的渴望。對於有在從事高強度運動，如健身或較長時間有氧運動的話，建議運動時間排在進食之後效果更好。

以下為斷食的菜單參考，基本上以直接省略一餐最單純，像是早餐可用黑咖啡或橄欖油取代。

斷食菜單
圖片來源：瘦身營養學：用科學飲食邁向理想體態！

這份菜單擷取自瘦身營養學：用科學飲食邁向理想體態！ Alex 的個人菜單，以這份菜單而言，進食時間為 13:00 到 21:00 共計 8 個小時，晚上 9 點後就不再進食直到隔日午餐。若早上飢餓感明顯，可以食用少許的油脂，提升飽足感又不干擾胰島素增加葡萄糖。另外，此份菜單沒有列上蔬菜的攝取，大家還是要記得飲食均衡，攝取足夠的蔬菜。

斷食只是一種透過飲食控制來維持體態的方法，若無法將自己的生活模式調整的與斷食的時段一致，也不需要氣餒，還有許多其他的飲食控制方法可以執行，畢竟控制體態是長期抗戰，需要自律、恆心與毅力才有辦法達到，若長期「吃」的不開心，只會深陷在痛苦減肥，又復胖的惡行循環完中，找到最適合自己的飲食控制方法，並注意全方位的攝取所需營養才是最重要的！

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