理想體態不挨餓，MayFit 教你直覺吃出好心情

對文章有興趣來不及看？點選右上角「橘色小書籤」收藏文章，再也不怕錯過就是一輩子！

Hi 我是 May，你們最近過得好嗎？

我們活在一個瘦即是美的社會，即使廣告常常發出女性走出框架、不要讓外界定義的口號，但大多時候站在時尚舞台上的，還是肚子完全沒有贅肉的模特兒。在 Instagram 讚數最高的，還是瘦到不行的女孩們。就連我自己也常常會覺得，我還要再瘦一點，才能變成更符合大眾標準的網紅。

但是這樣的心態讓我好累，感覺我的心情正在被消磨殆盡。懷疑運動是為了什麼、我是不是又稍微長胖了點，要失去追隨者了？

我想，所有的所有都應該要停止了！相信你的直覺，回歸到「吃了是會讓你長期感到健康舒適且自在的？」

想跟大家分享我的直覺性飲食三步驟：

• 丟棄你原本的框架，不要再去計算卡路里

• 留意身體發出的訊息，觀察自己暴吃的行為是為了壓抑什麼心情？如何排解過度壓抑的情緒？

• 保有意識的擇食，讓自己過得開心

我相信要持續健身和控制飲食，就要找到快樂的理由。身為熱愛美食的吃貨，我自創了「一碗料理 Mayfitbowl」，從蛋糕、炸雞到澎湃早午餐，這些你通通可以吃！即使在健身，也能吃好吃的料理，不必虧待自己。

檢視你的早餐，是否一大早就吃進過多的糖分與澱粉？

早餐的選擇上，我建議以高蛋白質和高纖維為主，應避免吃高碳高熱量食物，如麵包、貝果、燒餅、油條。當你吃進高碳水化合物，就容易讓血糖快速飆高。血糖下降時更容易感到飢餓、並且精神不濟。

參考我的早餐：

• 兩顆炒蛋＋半顆酪梨

• 兩顆水煮蛋＋半顆蘋果

• 一把堅果＋黑咖啡

外食族的超商搭配 ：

• 茶葉蛋＋豆漿

• 溏心蛋＋蘇打餅乾

• 茶葉蛋＋芭樂 / 蘋果 / 香蕉

上班族無可避免的外食聚餐，想要減重怎麼辦？

首先，你必須先接受社交是人類重要行為，不用因一兩次的聚餐外食，就感到壓力或過度罪惡。當然，很多時候你的確可以做出更佳的食物選擇，不至於讓自己平日的努力白費。

快樂吃健康吃的飲食建議：

1. 選擇天然、原型食物

做工繁複、看不出原型的食物，通常經過二度加工，並往往添加了各種添加劑，且時常食物的養分已流失，聚餐時應多選擇天然原型食物為主。如潛艇堡、雞腿飯、烤魚定食等等。

2. 避免勾芡、濃稠醬汁、重口味油炸食物

即使是低卡青菜，用了勾芡，熱量多出三倍。在點餐時可以主動告知少醬，吃油炸食物建議把麵衣去掉。

3. 慢慢咀嚼，有意識地吃

聚餐時習慣邊聊邊吃，不知覺就會吃下不少熱量。在第一口進食前，就應在腦中留意，每一口吃進了什麼，是否有充分咀嚼後再吃第二口？

小撇步：先喝湯！湯的體積大熱量相對低，可以先讓肚子有飽腹感，建議選清湯取代濃湯。

4. 多吃綠色蔬菜！

外食族最容易缺乏膳食纖維，外出用餐盡量達到每餐 1-2 份的綠色蔬菜，提供足夠膳食纖維幫助消化解便。

5. 多吃蛋白質

這時你可能會疑問，所以是要多吃肉囉？多吃肉不是會變胖嗎？

成人男性一餐的蛋白質份量大概抓一個手掌大，成人女性約 2/3 個手掌的量。一日建議攝取體重 x 1.5 - 2 倍的量。例如我是 50 公斤，一天吃約 100 克蛋白質。

針對減重族群，肉類建議選容易被身體吸收的白肉為主，如魚肉、海鮮與雞肉；紅肉牛、豬為輔，牛豬的脂肪可適量攝取。在外吃火鍋、便當、或燒烤時還是建議選擇脂肪較少的瘦肉。蛋白質不只是只有肉類，大豆類、蛋、乳製品、穀物類、甚至菇類都有含不少的蛋白質。

由於台灣人的飲食普遍缺乏蛋白質，口味上又偏重油重鹹，對於想要更好體態的人，應該增加蛋白質與纖維比例，並減少澱粉的攝取。

還可以吃零嘴點心嗎？

許多上班族有吃小零食的習慣！我最推薦吃高纖低 GI 的水果，如半顆蘋果、芭樂、奇異果，補充能量和維他命C。較好的點心選擇是：一包蘇打餅乾、低糖燕麥餅乾、低糖黑巧克力、一小把無調味堅果。堅果含有優質不飽和脂肪酸，多吃有助腦部健康、保持活力。同時要避免高脂肪、高熱量的洋芋片、高糖的巧克力。

保有意識的選擇食物，但也要讓自己過得開心。
小小的改變就能積累出驚人的成果，即便是需經常外食的你也可以逐步獲得好的體態！

圖片來源：May U Fit 官方網站

看完文章要用時卻忘光光？點選下方按鈕 收藏 此文章，我隨時都在這等你回來！

每天在辦公室坐超過八小時的你，除了身材走樣以外，還坐到全身痠痛嗎？
讓 Hahow 帶你從居家訓練、身心瑜珈、以及健康飲食，幫你在這個夏天前，重回你的理想體重！ >> 馬上開始動一動

（本文轉載自 May U Fit 官方網站，原標題 外食族 / 上班族怎麼吃？聚餐怎麼辦？掌握五大外食法則！、May 談直覺性飲食——我如何找回我的月經？重建與食物的關鍵 3 步驟）