May 的飲食控制 5 技巧，讓你不餓肚子也變瘦

健身網紅 May 與你分享大吃大喝之後如何飲食控制，有了這 5 個減低熱量、增加飽足感的技巧，不餓肚子也可以變瘦！

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新年期間享受家人聚餐之餘，年後是否要開始收心呢？今天來跟大家分享減低熱量、增加飽足感的 5 個有效技巧，幫助你在大吃後恢復正常熱量攝取！

技巧 1、餐前喝兩大杯水（500 CC）

很多時候，你感覺到飢餓，是因為你口渴了！在每餐前喝水會增加整體飽足感，幫助止住飢餓感同時，進而減少進食量，一項英國研究指出，飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少 75 大卡，受試者在三個月下來甩掉 4.3 公斤！

其實，無論喝水的時間點，都鼓勵要多多喝水（一天 2000-2500 CC）好處是促進新陳代謝，尤其在夏日補充身體所需水分，更能改善身體水腫情形。

技巧 2、用小湯匙吃飯，細嚼慢嚥

你吃飯是否太快了？忙碌的上班／上課行程佔據了人們的時間，讓許多人吃飯常常在 10-15 分鐘內就吃完，過程中囫圇吞棗，不僅沒有意識到自己吃進了什麼，也因快速進食導致腸胃吸收困難，雖然吃飯快節省了時間。然而，以長時間而言加重腸胃消化的負擔，容易造成消化不良，甚至可能引發胃病。

咀嚼能對大腦做出反應，使消化器官做出相應的準備。若進食太快，還沒感應到過飽，卻已進食過量！經研究顯示：「細嚼慢嚥可以延緩進食速率，使大腦接收『飽足指令』，以避免飲食過量造成肥胖，且能有效延緩血糖飆升。」

那要如何做到細嚼慢嚥？一餐可以分 2-3 餐吃，例如：早餐吃到一半，停下來休息個數分鐘，讓大腦接收飽足訊號再繼續吃。再來，如果你是很難停下來的人，可以用小湯匙取代大湯匙，並專心地感受每一口，比起大口快速進食，更能專注在身體是否飽了、滿足了的接受訊號。

技巧 3、餐後吃低卡水果（以適量為主），或含顆薄荷糖去除食物味

餐後去掉口腔中食物異味，像是在告訴大腦：「這餐已經結束了。」如果嘴巴裡還一直停留著食物油膩的鹹味，會理所當然地認為應該繼續吃下去。所以，我會在吃到 7-8 分飽的餐後，去刷牙漱口，或著吃一些比較清爽的水果以去除口腔食物味，例如：奇異果、木瓜、鳳梨、西瓜等，尤其奇異果與木瓜本身含分解酵素可以幫助消化呢！在外一人吃飯或和朋友聚餐，我習慣在包包帶著薄荷糖，吃到覺得差不多已經飽了我會含一顆薄荷糖減低想吃更多食物的渴望。

May 的飲食控制方法
圖片來源：MAY U FIT

技巧 4、離開充滿食物的地方

很多時候，我們想再繼續吃東西，就是因為眼前還剩下你覺得不吃很可惜的食物。例如：一塊蛋糕、一碗麵。美味的食物在眼前，好像在說著：趕快來吃我吧！尤其身為吃貨，就會直接屈服，那多出的幾口就成為吃進多餘的卡路里，長時間累積下來就成為長在身上的肥肉。

在 May 家，晚餐總是豐盛十足，很難不被媽媽煮的好菜吸引。我會先在飯前檢視菜色，告訴自己，湯只能喝兩碗，肉吃 2-3 塊，蔬菜吃 1-2 個拳頭大小⋯⋯吃完這個份量後，如果這些美味的菜還停留在我眼前，我常常無法克制的再多盛幾碗或多吃了好幾口，對我來說，最好的方式就是趕緊離開誘惑之地！把自己的碗盤收走／去客廳看電視／回房間等。

技巧 5、以花椰米取代白米／蒟蒻麵取代精製麵條

以白花椰米取代主食白米是在國外實行低碳飲食的常見作法。原因是一杯花椰米的熱量只有 28 大卡、僅5g 碳水化合物，且白花椰米富含膳食纖維的關係，吃起來熱量低又富含飽足感！在營養上更含有維生素 B6 和維生素 C 的好處！相當建議個人在實行飲控時，可以用煮熟的花椰米（微波、電鍋蒸、熱炒皆可）取代白米，也可以用低卡、無熱量的蒟蒻麵來取代精製麵條，是有效的控制卡路里方式！

May 的飲食控制方法
圖片來源：MAY U FIT