你比你想像中更美好：四個建立健康的自我形象及提升自尊的好方法

到底要怎麼做，我們才能學會肯定自己，接納自己的短處，並提升自我形象？本篇提供 4 個提升自我形象的方法，

「但你知道最糟糕的是什麼嗎？即使是已經嘗試做到最好的我，還是遠遠不足夠。」– 佚名

你是否也曾看著鏡子裡的自己，對鏡中人怎麼看都不滿意，內心甚至萌生一個想法：這樣的我怎麼可能值得被愛？你是否覺得你理想中跟現實中的你簡直是天淵之別？哪怕別人說你已經很好了，但你還是覺得對方只是安慰你甚至騙你？

如果是這樣，那你可能這世上跟千千萬萬的人一樣，也擁有著負面的自我形象（Self-Image）及低自尊（Low self-esteem）。

什麼是自我形象？

請閉上眼睛，想像一下你自己——你是誰？你有著怎樣的身份？你覺得自己是個有能力的人嗎？你覺得別人喜不喜歡你？你腦海中呈現出的那個形象，就是所謂的自我形象（Self-Image）。根據國家教育研究院，自我形象指的是「個人對目前自己的能力、身分、角色等的主觀知覺」。

在我們剛剛出生的時候，我們還不知道自己是誰，所以我們對自己的理解往往建基於人際關係中。當父母沒有讓我們感到安全和被愛時，我們就會認為自己不夠好；當老師和同學不欣賞我們時，我們就會認為自己的形象是負面的。隨著自我形象的低落，自然也會開始感到自己沒有價值、不值得被愛。

怎樣知道自己是不是自我形象低落？這種人一般有以下特徵：

缺乏自信，無法為自己下決定，傾向依賴身邊的人，常常逃避責任
感覺不受重視而刻意作出一些行為引人注目，對他人不信任、猜忌，抗拒與人接觸
不擅表達內心感受及處理負面情緒
常常有挫敗感，傾向低估自己能力

自我形象跟能力未必有關係

自我形象
圖片來源：Hahow 圖庫

看到這裡，你可能會覺得自我形象低落一般只會發生在一些能力較低或資質較差的人身上。然而事實上，不少成功人士都曾經有著相當負面的自我形象，甚至懷疑自己的存在價值。

比方說，發現 DNA 螺旋結構的蘿莎琳·富蘭克林，作為女性科學家，在當時社會的保守氛圍下遭到不少阻礙。生性自卑多疑的她常常懷疑自己理論的可信性，在發現 DNA 結構後，她竟然放棄自己拍得極為清晰的 DNA（脫氧核酸）的 X 射線衍射照片，而令後來取得照片的另外兩位科學家獲得諾貝爾醫學獎的殊榮。從這個例子上看，她的能力絕對沒有問題，但卻因為當時社會的負面評價而產生了不準確的自我形象。

此外，2008年，香港兒科醫學雜誌進行了一項有關青少年肥胖與心理健康的相關研究，以簡化貝克抑鬱量表（Beck Depression Inventory）和中文版兒童自我意識量表（Piers-Harris 2 Self-Concept Scale）分別對抑鬱和自我形象作出量度。結果顯示覺得自己屬於肥胖類型的女性的自我形象評分較低和抑鬱評分較高，但真正超重者（接受自己外表）的評分則無顯著差異。研究人員結論：「我們的結果提出香港的青少年女性把自己看作肥胖這因素，比真正超重在心理上的影響更大」。

由此可見，自我形象低落未必真正源於受試者自身條件比其他人差，而是他們在成長過程中建立了負面自我形象。

自我形象與他人的評價有關

自我形象與他人評價
圖片來源：Hahow 圖庫

那為什麼一個人明明能力不錯的人，卻會形成這種負面的自我形象？不少研究都指出社會人際網絡會大大影響人們的自尊，心理學家庫利就提出了「鏡中我（the looking-glass self）」的概念，即人們對自己的評價實際上是源於他人的看法和態度。

1995年，心理學家 Mark Leary 等人提出自尊的社會計量器理論（sociometer theory），指出自尊其實是一個類似溫度計的計量器，用以反映人們的人際關係，自尊高反映他們受到社會接納和喜愛，反之，則表示他們的人際關係狀況不如理想，身體會產生焦慮感，以提醒他們注意維繫自己的人際關係。提出該理論的學者認為在演化過程中，人們必須群居合作，而自尊低時人們會感到抑鬱和焦慮，也是經演化後留下的心理機制。

同理，自我形象很多時候都是他人評價的產物。舉例，假如一個孩子從小開始，不管做什麼都會被批評、指責，那麼即使那個孩子資質不比其他人差，也會產生「我不夠好」的自我形象。而隨著時間過去後，這種對自我的認知就成為了根深蒂固的核心信念（Core Belief），即使以後出現了一些可以反駁這種信念的證據（例如那孩子最後考進了好大學），他也會很難擺脫這種負面的自我形象。

更嚴重的是，如果身邊有很多貶抑你的人，你就會因此貶抑自己，而由於你對自己的評價下降，可能就會顯得沒自信、不敢表現自己，別人也因而很難看到你的優點，造成惡性循環。那麼，可以怎麼打破這種循環呢？

如何提升自我形象？

到底要怎麼做，我們才能學會肯定自己，接納自己的短處，並提升自我形象？

方法 1：多點記錄自己的成就

對於自我形象較低的人來說，他們往往只記得自己的缺點和過錯，卻總是對自己的優點視而不見。每次當自己達到了成就時，總是覺得自己只是運氣好，但即便只是做錯了一件小事，卻一直無法停止批判自己。這在心理學上叫負面偏誤（Negativity Bias），指在同等強度的刺激下，負面事物總比正面或中性事物帶來更大的影響。

那要怎樣解決呢？我們可以開始寫「成功日記」，也就是每天寫下三件展現你優點的事物，例如你當天達到的成就、受到的稱讚或任何正面的事物。而未來當你想要批判自己時，你就可以閱讀成功日記，提醒自己：一次挫敗無法定義你的價值，你的成就遠比你的挫敗多。

方法 2：遠離那些不停無理貶抑你的人

如果對方長期以「為了你著想」為名，嘲笑你的外表，或在你想要改善自己時貶抑你的努力，你可能需要反思這段關係是否是你目前所需要的。你可以婉轉地和對方表達自己的感受，假如情況沒有改善，你也許可以暫時退後一步，減少見面的次數，給予彼此多些空間。即使他們是你重要的親友，你也沒有責任承受這些無理的羞辱，更不應因此影響自己的自我評價。只有在一個健康的環境，你才可以看到自己身上的閃光點，而不是總是認為自己沒有價值，不值得被愛。

自我形象
圖片來源：Hahow 圖庫

方法 3：多點觀察他人的失敗經歷

透過多點看看他人的「失敗經歷」，提醒自己沒有任何人是完美無暇的，即使看似再成功的人也會做很多愚蠢的決定，這樣你就可以放下對自己不切實際的期望，改為以更公正的標準看待自己的成敗。比方說，《穿布鞋的馬雲》花了好幾個章節聊到馬雲創業時犯了什麼錯誤，像是明明只有幾百元收入卻租了幾千元的辦公室，有人偷錢卻很長時間都沒有發現，讓我們看到中國首富是怎樣曾犯下很多看似很容易避免的錯誤。

方法 4：與過去的經歷和解

剛剛提到自我形象低落通常是跟經歷有關，那麼只有我們要面對自己的過去，才能真正地扭轉不健康的自我形象。相信很多人都聽過內在小孩（Inner Child）這個概念，也就是小時候我們全盤接受了照顧者的觀念，例如照顧者一直說我們不夠好，那麼長大後我們就相信自己是沒有價值的人。即使我們已經成為了有能力照顧自己的成人，但內心深處還是有個內在小孩，以為我們自己如同當初那樣無助、脆弱。

那怎樣重新安撫內在小孩，並提醒自己已經不是當初的小孩呢？每當我們出現了一些不理性的思想，例如開始無止境地貶低自己，可以問問自己：「為什麼我會這樣看自己？是因為什麼過去經歷或什麼人曾經說過的話？」即使我們不去故意改變自我形象，單單是提醒自己這些思想是源自何處，也會讓我們沒那麼容易對這些負面思想照單全收。

當然，如果無法自行處理的話，可以找親友或專業人士幫忙，只有這樣我們才可以放下傷痛，重新建立美好生活。