從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南

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亞洲人長久以來一直都存在許多傳統觀念，「孕婦不該運動」就是其中之一，造成眾多女性在面臨生命中最需要好好關注自己的階段之一時，卻總是被外界因素綁手綁腳，被以關心之名、行近乎軟禁之實。

拒絕被傳統束縛，在人生新階段找回身體自主權

致力於讓所有女性身心靈健康，從運動中找到覺醒力量，肯定自我價值的筋肉媽媽告訴你：這是「過時」並且「不符合運動健康科學」的荒謬錯誤！

國際婦產科聯盟（FIGO）、美國婦產科醫學會（ACOG）及加拿大婦產科學會指南（SOGC clinical practice guideline）等具有公信力、依照科學數據的機構，都支持懷孕運動，並且指出運動是不可或缺的健康維持、疾病避免要素。

正因瞭解你在孕期中的辛苦，讓筋肉媽媽陪你一起面對

「懷孕並不是生病，而是要孕育生命！」，這次透過本堂課程的教授，希望能夠讓你擁有一路美麗輕鬆自在的快樂孕程，成為體力、美麗都兼具的帥氣媽咪！

全方位的孕婦運動指南：帶你一一破解

涵蓋三大階段：孕前、孕期、產後
​​傾聽身體——我們可以用「運動」有效支援！

• 如果你是想要準備懷孕的待孕中女性：持續運動將可以幫助你增加受孕機會，將身體調整到絕佳的狀態
• 如果你是正處於孕期的女性：持續運動將能夠幫助你舒適度過懷孕過程，即便孕期可能舉步維艱，也能夠輕鬆進行居家的安全運動
• 如果你是產後的女性：持續運動將能夠幫助你更快恢復體態、體能，讓你在撈起那隻半獸人時，擺脫腰痠背痛以及脊椎傷害

細心規劃，你會有的疑問我們都知道！
​​正因瞭解你的顧慮與期待，我們攜手用運動緩和擔心

• 即便想動起來，不過不知道該怎麼動：坊間資訊眾多且雜亂，課程將根據你所處的孕期與身體狀態，來評估合適的運動，讓你能夠為自己客製適合自己的訓練方法，將可以根據每天的感受，去找到今天適合訓練的動作！
• 在孕期當中經常性感覺到不適，希望獲得高效解法：孕期當中會碰到的疑難雜症太多了！像是腰痠背痛、水腫、抽筋、妊娠糖尿病種種疑難雜症，其實透過運動你都可以順利對症下藥，找到紓緩症狀的方式！
• 關照自己，也照顧小生命：孕期運動將會有助於媽媽鍛鍊核心肌群，不只幫助順產，生出來的寶貝體脂肪也會更少、更健康！

全方位的孕動知識：把孕期一分為四，清楚理解生理變化

課程當中，我們將孕期分為懷孕第一期（第 0-13 週）、懷孕第二期（第 14-27 週）、懷孕第三期（第 28 週～產前）、產後一年，你將會清楚理解四個孕期的生理變化，以及如何在這些時期做出適合的運動、要避免的動作、飲食配合等等⋯⋯。

像是第一孕期偏向為基礎建立，而之後的每個孕期的運動強度都會隨之慢慢降低，到第三孕期則為最安全的運動，只需要做動作即可。

深入學會之後，你更可以根據自我狀態去進行調整今日份想做的運動！

​​高效複合式運動：懷孕很忙的，不要再練錯部位啦～

懷孕很忙，不過「專屬自己的時間」還是該好好保留！

藉由合適的訓練，讓你的核心肌群、骨盆周遭肌群，都能幫助身體脊椎維持中立位置，不只讓孕期舒適靈活、產後恢復快速、更容易在產後瘦身、對肚子內的小寶貝也很好。

此外，多數新手媽媽都沒意識其實應該在分娩後儘早開始特定基礎運動，以讓產後身體問題加速恢復：像是腹直肌分離、骨盆底失能。這個課程內的運動，即使是產後好幾年的媽咪，也絕對會對你有幫助！

在上完課程之後，你將會知道如何在孕期各個階段與產後做出適合自己的運動，也會破解許多坊間關於孕婦運動的迷思，成為身心都健康快樂的帥氣媽媽！

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基礎觀念建立：孕產婦運動科學知識

課程開頭將會由先從「基礎觀念建立」開始，包含豐富的身體科學知識，理解「孕產婦運動」的安全指南，並認知到自己在哪些狀況下會是適合、不適合運動的狀態。如果你還在計畫懷孕，又可以如何運用這套課程，靠著運動來助孕。

接著進入到「運動前的身體準備」打底，我們將會循序穩定身體，許多我們在懷孕過後在意、難解決的像是：身體痠痛、水腫緊繃、身材難以維持、虎背熊腰、骨盆變大、駝背等等 NG 狀況，其實關鍵解方都在「身體結構維持」裡。

關鍵核心運動：調整、舒緩身體狀態

除了觀念建立以外，也將會透過幾個核心運動：橫隔膜呼吸運動、讓「肩膀關節」與「髖關節」恢復中軸化的運動，將身體調整到最適合開始運動的狀態！

更會帶給你「整個孕程都能安心做的筋膜按摩運動」，有時候不想做相對激烈的核心運動，也可以透過筋膜按摩，幫助自己靜心舒緩。

章節 1 - 孕婦運動真的安全嗎？

單元 1 - 用科學闢謠！孕婦運動很安全！孕產婦運動與科學研究

單元 2 - 哪些狀況下孕媽、產婦不適合運動

單元 3 - 歐美國際聯盟針對孕婦產婦運動要注意的安全指南

單元 4 - 科學證實！如果備孕，如何靠運動來助孕

章節 2 - 運動前的身體準備：筋膜水分恢復與骨骼中軸化練習

單元 1 - 避免身體痠痛！筋膜含水度為什麼很重要？

單元 2 - 改善水腫舒緩緊繃！整個孕程都能安心做的筋膜按摩運動

單元 3 - 避免身材走山第一步！孕期身體結構維持最重要！什麼是骨骼中軸化

單元 4 - 產後更快恢復小蠻腰！讓核心肌群力量全發揮的橫隔膜呼吸運動

單元 5 - 維持小骨盆、不駝背的第一步！讓肩膀關節與髖關節恢復中軸化的運動

將身體調整到適合運動的狀態後，我們就可以開始運動囉！

✦ 各項運動皆為筋肉媽媽真人示範，輔以投影片與圖片去解釋生理變化，讓你一次帶走「觀念」與「運動方法」，方能進行自我管理，為自己設定自己的運動菜單 ✦

這套課程將會針對「不同孕期」去解釋身體變化與運動目標，隨著每個階段會遇到的難題，筋肉媽媽一一去參照對應，設計出最適合該孕期、身體狀態的運動，再搭配得宜的飲食計畫，我們關關難過關關過！

求問！如果我購課時已經過了該孕期，那這堂課程對我就沒有那麼合用了嗎？

課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。

• 第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！
• 第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！
• 第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。
• 產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！

章節 3 - 懷孕第一期的生理變化與運動

單元 1 - 懷孕第一期身體的變化與運動目標

單元 2 - 避免日後腹肌分離腰變粗！懷孕第一期的核心肌群肌力運動

單元 3 - 避免骨盆變大、讓骨盆底肌強健！懷孕第一期的下半身肌力運動

單元 4 - 避免孕程越來越駝背！懷孕第一期的上半身肌力運動

單元 5 - 避免日後水腫嚴重！懷孕第一期的心肺運動

單元 6 - 別再一人吃兩人補！懷孕第一期的運動飲食

章節 4 - 懷孕第二期的生理變化與運動

單元 1 - 懷孕第二期身體的變化與運動目標

單元 2 - 當子宮開始變大請維持脊椎健康！懷孕第二期的核心肌群肌力運動

單元 3 - 打造從背面看不出懷孕的美麗骨盆！懷孕第二期的下半身肌力運動

單元 4 - 跟虎背熊腰說再見！懷孕第二期的上半身肌力運動

單元 5 - 避免孕期血糖飆高！懷孕第二期的心肺運動

單元 6 - 如何壯在寶寶不胖媽媽？懷孕第二期的運動飲食

章節 5 - 懷孕第三期的生理變化與運動

單元 1 - 懷孕第三期身體的變化與運動目標

單元 2 - 自然產時能充滿力量！懷孕第三期的全身性運動

單元 3 - 請小心懷孕第三期最容易脂肪細胞增生！第三孕期的運動飲食

章節 6 - 懷孕第四期（產後一年）的生理變化與運動

單元 1 - 產後一年身體的變化與運動目標

單元 2 - 腹肌分離了嗎？產後的身體自我檢測

單元 3 - 改善腰痠背痛、腰身恢復！針對腹肌分離的改善運動

單元 4 - 邊帶寶寶邊變美！兼顧窈窕與力量增進的產後運動

單元 5 - 吃得開心也能瘦！產後的運動飲食

這堂課適合的人

募資解鎖 200%：「身體檢測表：孕產婦運動處方建議」

將會提供此處方建議與安全指引，讓你在運動之前做出良好的自我檢測，主要包含幾大區塊：

• 確保可以安全運動的檢測
• 檢測自己需要特別補強的訓練
• 產後腹肌分離自我檢測
• 產後骨盆底肌檢測

📌 身體檢測表已解鎖，學員可以至單元 6-1 的教材下載處下載哦！

募資解鎖 500%：實用抽獎小物｜瑜珈柱、瑜珈墊

特別回饋給本堂課程於募資期間購課的學員，將會抽出 4 個名額獲得以下獎項

🎁 Fitwell-植天然天然橡膠瑜珈墊（市價 2280 元，抽出一名學生）
🎁 Fitwell-植天然大瑜珈柱（市價 1380 元，抽出三名學生）

募資解鎖 800%：學員限定社群

募資解鎖過後，凡購課學員皆能參加「學員限定社群」，將會於正式開課之後於課程公告欄公布加入方式！

Q1：如何獲得以上獎項的抽獎資格呢？

📍募資期間：2021/05/05（三）起至 2021/06/03（四）晚上 23:59 期間
📍抽獎流程：只要在募資期限內購買本課程，務必於結帳流程正確填妥收件資訊，並完成付款！
📍收件資訊：按下「馬上預購」後，將導向「付款資訊」頁面，最下方即是收件資訊填答欄位，所有欄位請務必正確填寫，若未確實填寫，視為不參加抽獎。（如下圖）

⚠️ 重要提醒：
- 請注意填妥「縣市」、「郵遞區號」！若因地址植入錯誤導致寄送不到，團隊保有最後寄送權利
- 活動獎項之寄送地址僅限台澎金馬地區，如果中獎的學員居住於海外，請填寫親友地址協助代收
- 本開課講師保有解鎖活動最終解釋權，亦有修改解鎖活動內容的權利
- 若有任何疑問，請私訊 筋肉媽媽 粉絲專頁，或在課程問答區提出喔！

Q2：如何確認自己有沒有付款成功呢？

完成購課流程後，請點選「網頁右上方的大頭貼」進入「訂單記錄」頁面，於「訂單狀況」的欄位顯示「完成付款」的訂單即代表付款成功喔！

|| 註：選擇以「超商繳費」或「ATM 轉帳」付款的朋友，在下訂單後也要在規定期限內「完成付款」才算符合資格喔！填寫資訊僅供該次抽獎通知使用，Hahow 與老師皆不會將學員填寫的收件資訊做其他用途。若有任何疑問，請於課程問答區提出。

Q3：如果是「三人同行」購買，贈獎資格會怎麼判斷？

因獎品為固定品項，特別請同學留意，如有以三人同行購課的同學，將僅占到一個贈獎名額，請三位同學派出一位代表領獎。

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進行居家訓練、運動時，如果能有老師及時為你解惑，讓你理解怎麼樣能夠做得更好、更能夠達到目標效果的話，豈不是一大美事！

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關於講師

筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證。

講師作品

筋肉媽媽自 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人。

筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。

現任經歷

• 2015 年創立 J.Z. Fitness 筋肉體適能
• 作家、演講家
• Fit Strong 飛創國際教育平台講師（孕產婦訓練／型體訓練專家／女性增肌減脂）
• 中華台北國家隊健美選手
• 國際教育機構 FEA、Fit Asia 台灣／中國講師
• 大專體育總會健美委員會執行秘書
• 體育署運動企業認證合作講師
• IFBB 運動營養專家／康復專家講師

專業學歷認證

• 台北市立大學運動健康科學研究所
• ACE-CPT 美國運動協會個人體適能教練認證
• IFBB 國際健美總會康復專家導師證
• IFBB 國際健美總會運動營養專家導師證
• ASP 澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
• 中華民國健美協會 C 級裁判
• FIT-TPPPC 懷孕及產後婦女體適能訓練專家
• FIT-FNS 運動營養專家
• FIT-GFIT 系統化團體體適能專家
• I.C.E.I 整合性矯正運動
• CKC 壺鈴認證

專業賽事成績

• 2019 總統盃、府城盃、全國盃女子比基尼 163cm - 冠軍
• 2018（國家代表出賽）西安一帶一路盃世界健美健身暨菁英資格選拔賽 - 第四名
• 2018 府城盃、全國青年盃女子比基尼 163cm - 冠軍
• 2018 香港健身健美邀請錦標賽比基尼分組 - 亞軍
• 2016 Mr.Olympia  Bikini Fitness 163 - 冠軍

講師作品

• 〈鍛鍊，成為更好的自己〉 ，2015
• 〈用阻力，遇見更棒的自己〉 ，2016
• 〈讓屁股笑起來〉，2017
• 〈我愛，我強大〉，2020

過往學員好評

➤身為健身教練，深知孕期維持肌力訓練的好處，觀望筋肉媽媽的孕產婦課程許久，終於在自己也懷孕後手刀報名課程！

➤課程清楚講解孕期不同階段、產後的生理變化，能學習如何安排安全有效的運動強度之外，也介紹懷孕及產後可能面臨的特殊狀況，及如何應對、安排訓練計劃。

➤上完筋肉媽媽的課，除了應用在客戶身上，更是對自己受益良多，也因為課程的扎實學理支持，才能讓我在產後恢復的路上可以更有信心，不被迷思綁架，循序漸進地為自己和客戶調整運動強度。除了幫助自己和學員找回理想的身形，在每一次汗水的淬鍊中，學員們總告訴我；「透過訓練，感覺又能重新找回身體的掌控權，身體和心靈也一起變強壯了。」

回覆與作業設計

• 作業說明：安排自己的孕期三階段運動——請練習排出適合自己的孕期三階段運動，包含總運動時間、每週運動頻率、還有運動強度安排；每個階段都包含了核心肌群與其他大肌群，並請簡述這些動作要注意的動作要領，筋肉媽媽將會針對你排出的課表進行批改與建議喔！
• 回答問題的頻率：「每週」上來更新問題回覆
• 批改作業的頻率：作業「兩週內」批改完成

課後箴言：一份給自己的禮物

懷孕之後好像總得面對種種的取捨：這份差事會不會過於激烈？這個活動可以參加嗎？小酌一杯是極大禁忌？擔心寶寶體質這個應該不能吃？

腦中設下次次警鈴、防線的你，這一次可以慢慢緩下來了，筋肉媽媽將帶著你一一把關：教會你正確的運動知識，關注自己的身體，把注意力放回自己身上！

💫 呼朋引伴來學習！如何購買三人同行？

詳細的教學請詳閱《3 人同行方案購買與兌換課程方式》

STEP 0｜首先，你需要先找好另外 2 位學習好夥伴，並選出一位夥伴作為「購買人」
STEP 1｜購買人請於課程頁面點選「馬上預購」，進入「課程購買頁面」
STEP 2｜選擇付款資訊第二項「兌換 3 人同行 一人 NT$ 2,100」
STEP 3｜填寫「收取另外兩組課程兌換序號的 Email 信箱」（購買人信箱）
STEP 4｜選擇「付款方式」與「發票選項」並按下「送出」
STEP 5｜完成付款後，購買人即可進入「我的課程」頁面，於「我修的課」區塊，確認課程！
並請千萬記得另外 2 位好夥伴還在等待他們的課程兌換序號喲～快去信箱收信吧

註：三人同行方案為特殊優惠方案，僅限募資期間，無法與 Hahow Point 或 Coupon 併用。

➢ 教學影片： 影片1
➢ 購買三人同行優惠方案之後要怎麼兌換：影片2