久坐不動是大部分現代人的生活型態，而只要持續坐半個小時以上，臀肌就會進入休眠，造成臀肌失憶症，讓你下背緊、膝蓋痛，一旦形成惡性循環，身體只會越來越不舒服......

如果你發現自己有此症狀也不用太擔心，只要經常性的去誘發臀肌，放鬆周邊的緊繃肌群，就能遠離臀肌失憶症囉。現在就讓擁有多張運動治療證照的物理治療師啾c 帶你放鬆身體、健康享受生活！

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為什麼會發生臀肌失憶症

像水流一樣的關係：大腦－神經－肌肉

人體能做出各種動作，是因為大腦可以透過神經對肌肉下指令，而神經的傳導就像水溝一樣，經常有水流過的地方就會比較暢通，沒有水的地方就比較容易阻塞。

經常使用的肌肉，它跟大腦之間的神經連結就會比較強，也就是水溝會比較暢通，這可以讓大腦在最短的時間，調用最多的肌肉。像專業的運動員的神經連結，一定比我們這些普通人還要強上很多，所以他們的運動表現才能比我們這些普通人還要優秀。反過來說，不常用的肌肉，神經連結就像不暢通的水溝，只能調動少少的肌肉，表現出來就是肌肉的反應力、協調性、運動表現等等的，都會比較差。

我們的身體會把沒在使用的記憶暫時封存，太久沒用的肌肉會忘記怎麼出力，這種症狀我們統稱肌肉失憶症，其中最大宗，發生在臀肌上的，就叫臀肌失憶症。如果你經常腰痛或是膝蓋痛，很可能只要幫你喚醒臀肌的記憶，就可以讓關節回到正軌上，很多問題就能不藥而癒。

這種神經傳導比較差的狀況，其實會出現在全身任何一條缺乏運動的肌肉上，而臀肌之所以會是肌肉失憶症的重災區，最主要還是「坐」這個體態。只要持續坐半個小時以上，你屁股上的臀肌，就會因為被壓住，開始缺血、缺氧，神經和肌肉慢慢窒息，進入休眠狀態，因此讓你下背緊、膝蓋痛，而且一旦形成惡性循環，只會越來越嚴重，怎麼按摩都沒有用。

臀肌失憶症會有什麼後果

造成臀肌失憶症的主要原因之一是腿後肌。正常來說出力大小正常來說是「臀大肌 > 腿後肌」，腿後肌原本應該是在幫臀大肌補力的，但臀大肌如果因為久坐，還處在休眠狀態的話，這時候腿後肌出的力，就會比臀大肌還要多，這樣的狀況多發生幾次，就會形成 「腿後肌的神經傳導比臀大肌還要暢通」 的神經路線，剛剛那個出力順序就會反過來，變成腿後肌大於臀大肌。

從物理治療師的思路來看，腿後肌承擔了原本屬於臀肌的工作，會變得過度疲勞、疲勞又造成緊繃，而臀肌則因為工作量減少，不管是肌肉量還是力氣都會一天天的變小，最後退化到幾乎沒力的狀態。

臀肌本來的主要工作有兩個，一個是在站立時支撐身體，讓骨盆維持在中立位，另一個就是讓身體能用髖屈完成往前彎的動作。因此我們可以知道，臀肌一旦因為失憶症喪失了工作能力，第一個出現的狀況就是站著的時候身體失去支撐，骨盆就會往前傾或往後傾或是歪斜（下圖左），第二個就是身體往前彎的時候就，不會使用髖屈的動作，而改成用腰來彎（下圖右）。

由上述原理可以發現，造成疼痛的根本的原因，其實不是發生在會痛的地方，而是在你沒有感覺的臀肌。

兩方法簡易評估你有沒有臀肌失憶症

臀肌失憶症一開始的症狀非常輕微，大部分的人都不知道自己的臀肌已經失去工作能力了，所以，接下來我要讓你知道，評估自己有沒有臀肌失憶症的兩個方法。

方法一：Trendelenburg Test

單腳站十秒，看看自己的身體和屁股會不會往內或往外偏移。

方法二：單腳抬臀

平躺在地板上，一隻腳翹起來，另一隻腳腳跟往地板踩，用這個力量抬起臀部到骨盆與膝蓋齊平，維持這個狀態保持腳跟出力踩地，維持 10 秒，如果在這 10 秒內，你沒有感覺到臀肌在出力，而是腿後或腰有緊繃感。

有這兩個症狀的其中一個，那你可能就有臀肌失憶症囉。 不過如果也不用太擔心，只要經常性的去誘發臀肌，放鬆周邊的緊繃肌群，就能提升大腦對臀肌的控制能力，解除協同肌主導的神經路線，就能遠離臀肌失憶症囉。

五動作放鬆臀肌

一：滾筒放鬆

1. 一開始我們先用滾筒或是球，放鬆循環不良的臀肌。把滾筒放在屁股的下方，兩隻手放在後面把身體撐起來，把要放鬆方向的那隻腳翹起來。

2. 先用大範圍的前後滾動整個臀後側的地方，如果你在滾動的過程中有發現比較痠痛的點，可以定點左右搖晃 15-20 下再換地方。

3. 滾完之後把身體往翹腳那個方向側，滾臀部外上緣的地方，這個位置是臀中肌，跟上一個動作一樣先大範圍的滾動，比較痠痛的地方再左右搖晃加強 15-20 下

4. 左右兩邊執行一次算一組，一天做 3 組。

這個滾筒放鬆適合在運動前做，因為有失憶症的臀肌循環跟本體感覺都不太好，藉由滾筒按壓的刺激，可以幫助深臀肌群的循環，和促進本體感覺，能在運動前增加臀肌整體的感受度。

二：前側筋膜與髂腰肌拉伸

1. 高跪姿，如果膝蓋會痛可以墊一個軟墊，重心移到後腳。

2. 收緊肚子，想像把肚臍往肋骨靠近，這個動作可以固定住你的骨盆，然後屁股慢慢的往前推，注意不要變成腰椎往前拱，而是要用整個屁股往前推喔 !

3. 推到底的時候，感覺到鼠蹊前側緊緊的，就是拉對地方了。

4. 停留 1 分鐘，每天做 3 組。

三：臀大肌的誘發

1. 膝蓋中間綁一條彈力帶，躺下，雙腳彎曲 45 度，把腳打開到比肩膀還要寬一點，再把腳趾頭打開大約 15 度，彈力帶只要有感覺到中度阻力就好。

2. 用腳跟往下踩的力量把屁股往上推，推到屁股大腿變平的就好，保持屁股不動，持續用腳跟的力量往下踩。

3. 當你感覺到臀肌開始出力的時候，就可以放加上膝蓋往外撐開的動作

4. 接著放下 - 同時撐開同時抬起 - 放下，裝這個循環反覆 12 下，你就會感覺到臀肌在燃燒了。

如果你在做的時候臀肌沒有感覺，代表你的臀肌睡的特別沉......別放棄，只要多做幾組，就會慢慢找到感覺了！

第四個運動：臀中肌誘發

1. 一腳在前一腳在後，把重量全部都放在前腳上，膝蓋微彎屁股往後推。

2. 手插腰，把前腳那邊的屁股往外掉出去，這樣骨盆就變得一高一低的。

3. 用腳跟踩地的力量，把對側的屁股推起來，重量仍維持放在前腳上。

4. 熟悉這個動作之後，可以試試看把左腳抬離地面，手可以扶牆壁或椅子來幫助身體穩定，反覆 12 下算一組，一天做 3 組。

你如果有感覺到屁股痠痠的，就是練對地方，恭喜你的臀肌終於被叫醒了！

第五個運動：功能性內外轉 + 屈曲

最後一個動作，我們換一個方向來誘發臀肌。

1. 跟剛剛的動作一樣，一腳在前一腳在後，把重量全部都放在前腳上。

2. 膝蓋微彎屁股往後推，重心放在前腳，核心收緊身體打直，屁股往後推。

3. 反覆一到兩次之後加上手的動作：同側手往後甩，對側手摸腳踝，像跑步的準備動作一樣。

4. 兩側做完 12 下算一組，一共執行 3 組。

這個動作是透過拉長臀肌來誘發你的本體感覺，我們在處理臀肌失憶症的時候，就是要想盡辦法誘發那些失憶的臀肌，只要打斷惡性循環，就能解除臀肌失憶症帶來的傷害。

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我們的身體其實非常聰明，總會找到最輕鬆最省力的方法，但大部分能省力的方式，都是用關節傷害來交換的，關節一旦磨損受傷，就真的回不去了。

其實 健康的身體在做出各種動作的時候，每條肌肉都會有各自該負責的工作，每個關節都要依照順序做出相對應的轉動，這種原理就叫動力鏈。 一旦工作分配出了問題，各種代償就開始出現了，比如這篇文章說到的臀肌失憶症，就是因為臀肌的不工作，導致你的鄰近關節，比如下背和膝蓋開始緊繃疼痛。

這樣的惡性循環一定要打破，才能從根本解決鄰近關節緊繃疼痛的症狀，延長身體的使用期限。 這就是我在我的課程「人人必修動力鏈：從生活到運動的痠痛預防術」中希望帶給你的。

▶ 人人必修動力鏈：從生活到運動的痠痛預防術

把動作模式調整回原廠設定，就能用健康身體享受生活。 讓我帶你透過這套放鬆運動，幫你找回健康王牌！

本篇文章轉載自啾c 物理治療師 YouTube 頻道，原文標題「別小看你的臀肌，喚起身體裡沉睡的獅子，五個改善臀肌失憶症的動作」，點擊連結看影片版，跟著啾c 做運動！