Katie 凱蒂孕婦瑜伽：自在呼吸，備孕與孕期的溫柔練習

課程核心特色

無論你正走在備孕的路途上，或是已經在孕期中，毫無疑問，生孩子會改變一個人與一個家庭的生活，為這些變化做準備，瑜伽是其中很好的方法。

• 孕期會遇到許多未知的挑戰，瑜伽能安定你的情緒
• 身體上的急速變化，瑜伽能舒緩你無時無刻的疲憊
• 對生產的緊張焦慮，瑜伽讓你多一個方法做好準備

正在孕育第三胎的 Katie，用切身感受與超過十年實體與線上瑜伽教學經驗，編寫這堂孕婦瑜伽課程，因此你會有的困擾也正是 Katie 的體驗，請你為了讓自己有更舒服的孕期，在生活中加入瑜伽的陪伴。不用擔心在身心相對敏感脆弱的時刻，學習瑜伽會成為另一種壓力。

課程單元規劃

☯ 如何有意識的呼吸？介紹五種主要的呼吸模式與適合孕期練習的呼吸法

懷孕期間橫膈膜的位移和胸腔橫向直徑的增加，導致懷孕期間胸腔擴張，讓胸腔區域呼吸模式變得短淺，而較困難有深沈的呼吸模式。擴張的胸腔也會對胸椎造成壓力，導致其力量減弱。

☯ 這套課程為懷孕期間各階段的練習者所設計

打造包容性的瑜伽練習，創造有效的運動模式。包括充分熱身、休息姿勢和反向姿勢在內的序列技巧。在口令細節中我將強調保持身體對齊的重要性，並提醒呼吸與停留在動作中所帶來的身心感受。

備孕瑜伽練習｜開髖平衡生殖輪 / 保養子宮卵巢

☯ - 平衡生殖輪暖宮開髖
☯ - 鍛鍊骨盆底肌群保養子宮卵巢

我們在「鍛鍊骨盆底肌群保養子宮卵巢」單元，有意識地去感受自己的骨盆底肌。強健的骨盆底肌群可以更好地支撐子宮、膀胱等器官，預防骨盆腔鬆弛或脫垂，同時認識到好的呼吸模式也是一種骨盆底肌群鍛鍊。

在「平衡生殖輪暖宮開髖」單元，對應人體第二脈輪 - 生殖輪的許多瑜伽動作，例如：蜥蜴式、女神式、分腿前彎......都與開髖有關，能有效促進血液循環、增加骨盆區域的彈性，對於備孕期間的身心放鬆、平衡賀爾蒙很有幫助。

這是在孕育新生命之前，先照顧好自己的練習。

第一孕期瑜伽練習｜修復舒展身心 / 骨盆正位練習

☯ - 開髖修復舒展身心
☯ - 骨盆正位與開闊心胸

或許無來由的疲勞、孕吐和血液循環變化，正帶給第一孕期的你巨大困擾，讓我們試著透過專注於呼吸的「開髖修復舒展身心」練習來緩解。

每天的狀態都是不一樣的，當你感覺今天舒服些，試試看加入喚醒核心肌群的「骨盆正位與開闊心胸」流動序列，此時肚子的重量還不至於讓你失去平衡與穩定，先把肌肉記憶建立起來，對接下來的孕期直到產後恢復都將會很有幫助！

核心肌群包含腹部、背部、腰和骨盆底肌群，不僅是我們所熟悉的練出腹肌與馬甲線，尤其懷孕期間的序列編排，會避免過於單一的肌肉訓練，以全方位的強化為主。

第二孕期瑜伽練習｜鍛鍊臀腿力量 / 平衡穩固核心

☯ - 舒緩下背與釋放臀腿
☯ - 臀腿力量與穩定核心

第二孕期往往是整個孕期中最穩定舒服的三個月，因此我們在「臀腿力量與穩定核心」單元，專注於脊柱中立、核心與下肢的肌力、肌耐力鍛鍊，為接下來的孕期與恢復打好基礎。

開始慢慢變大的肚子會漸漸改變你的體態並影響平衡，或許有些人感受到足弓塌陷，或可能出現圓韌帶疼痛（下腹部或腹股溝的單側或雙側出現刺痛感），也開始能夠感受到胎動。

所以我們在「舒緩下背與釋放臀腿」單元的動作停留中，一起建立自己和寶寶更多的連結與對話，你將會更熟悉身體這個狀態，並且同時透過練習舒緩。

第三孕期瑜伽練習｜釋放肩頸壓力 / 舒緩腿部腫脹

☯ - 開肩開胸與放鬆下背
☯ - 釋放頸部壓力與腿部腫脹

進入孕期最後階段，肚子會變大到看不見自己的腳趾，活動身體開始有些挑戰，必須時時刻刻確保自己行動的安全性，而增加的體重和肚子也會使呼吸變得困難，可能稍微走快一點就覺得喘。各種不舒服都很有機會在第三孕期出現，腰痠背痛、水腫、一直想解尿......。

我們在「開肩開胸與放鬆下背」、「釋放頸部壓力與腿部腫脹」兩個單元，皆專注於柔軟度與關節活動度的練習，在釋放身體的同時，更照顧自己的心情，為分娩做好準備。

也非常推薦準爸爸以及其他家人一起練習，能在此過程中更理解準媽媽的身心狀態，共同凝聚充滿愛與光的意識、期待寶寶的到來 ❤️

懷孕是人生中最神奇的經歷之一，瑜伽能讓我們與這個過程保持密切相關，同時提供了管理壓力、懷疑和恐懼的切實建議，以及實用技能。因此，孕期中做瑜伽不僅可以緩解、甚至預防可能伴隨懷孕的身體和情緒上的不適。

課程解鎖活動

關於講師

超過 53 萬人訂閱的 YouTube 頻道 凱蒂瑜伽 Flow with Katie 分享了 400 多部教學影片，針對不同的身體困擾提供對症下藥的瑜伽伸展，與照顧身心的瑜伽練習。幫助全世界各地的朋友展開瑜伽生活，以安全、高效和聰明的方式，深入瞭解自己的身體，更有力量，也懂得將身體與內心真正放鬆。

• Katie 凱蒂老師 Facebook / Youtube / Instagram

募資期間｜購課解鎖、專屬抽獎活動規則說明

【活動規則說明】
📍 募資達成率累計至募資結束該刻
📍 募資期間：2025/10/28 中午 12:00 起至 2025/11/27 晚間 23:59 截止
📍 購買流程：期限內購買本課程的同學，請務必於結帳流程正確填妥收件資訊，並完成付款
📍 活動規則：本開課講師保有解鎖活動最終解釋權，亦有修改解鎖活動內容的權利。若有任何疑問請在課程問答區提出。

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問題回覆與作業

這堂課的作業希望以輕鬆的練習日記方式進行

「寫下今天的練習心情 ♡ 好好擁抱自己」

課程中將提供書寫紀錄的建議格式，但也非常歡迎大家用自己喜歡的方式調整改變

隨時傾聽並理解自己的身心狀態，安心迎接新生命的到來

Katie 會每週確認一次問題和回饋，回覆大家的疑問，特別提醒如果狀況緊急請務必諮詢醫生，以了解相關症狀。