訓練部位總是無感？打造專屬的矯正訓練計畫

在訓練的過程中，你碰過以下問題嗎？

• 對訓練充滿熱情，卻反覆受傷阻礙訓練計畫
• 肌肉緊繃進而影響訓練成效
• 上網看了許多片段教學影片，卻掌握不到矯正訓練要領
• 練背都是手在痠，深蹲屁股都無感，訓練處處是代償

代償是指「當一個部位有狀況、不舒服，另一個部位來取代它的角色」。

矯正訓練是什麼?

我發現許多人之所以會中斷訓練，有很大一部分是因為找不到正確的方法。經歷了多年研習累積，我發展出一套矯正訓練系統，希望藉由矯正訓練計畫，讓訓練者能更有效率地改善自身問題。

「矯正訓練」是一系列改善肌肉失衡的方法，例如利用伸展、滾筒、震動等方式放鬆縮短、緊繃的肌肉；透過動作控制訓練、單關節訓練讓被抑制、拉長的肌肉放鬆。讓肌肉恢復正常的張力，減少出錯力、代償等情形發生。

矯正訓練的重要性

• 避免肌肉緊繃導致的訓練傷害

久坐久站、高反覆性的重複動作、長時間維持同一個姿勢，都會導致肌肉緊繃疲勞。這時候如果直接進行訓練，不只動作不順暢，在不良的關節角度下做訓練，更有可能造成累積性的傷害。矯正訓練可以協助訓練者發覺肌肉緊繃的狀況，並且緩解其現象。

• 減緩因為受傷而改變的動作習慣

有在訓練的你一定都有扭到腳的經驗。扭到腳以後，我們會很自然地把重心放到另一隻腳，來避免疼痛。但你有沒有想過，即使傷好了，我們依舊維持著重心偏移歪斜的狀態在生活與運動。長時間下來，會讓兩側的失衡越來越明顯。矯正訓練可以減緩這種代償的狀況。

適合上課的學生

初階訓練者

平時有運動習慣的你，是不是上網看了許多教學影片，都掌握不到動作的技巧呢？想要練就一身肌肉，但卻時常肌肉酸痛、受傷，中斷訓練？這堂課是你踏入矯正訓練的入門課程，矯正訓練公式可以讓你未來的訓練更順暢、更穩定！

進階訓練者或健身教練

已經健身好一陣子，想要嘗試教別人健身，或是本身是健身教練，想要改善學員代償現象，卻不知道如何開始？這堂課程可以協助你建立矯正的觀念與訓練的架構，讓你有一套能有效帶領學員解決健身問題、代償現象的公式。

本課程不適合「完全沒有運動習慣」的學生。
課程內容主要設計給有運動習慣、有代償現象或是想要建立訓練課程的初階與進階訓練者，課程內容較不包含健身訓練的基礎，所以完成沒有運動習慣的學生較不適合本堂課程。

公式化的進階與退階，循序漸進打造身體能力

透過 246 公式—— 2 大主軸，4 大步驟，6 大動作。公式化的進階與退階，即使你是訓練新手，依舊可以照著流程，逐步打造身體能力。

• 2 大主軸 — 首先選擇「上肢」或「下肢」的矯正訓練執行
• 4 大步驟 — 依順序分別是抑制、伸展、激活、整合。在這個框架中，如果在某一步驟遇到障礙，都可以退回上一步（退階）做操作，讓你除了增加減少重量之外，有更多元的進階與降階。
• 6 大動作 — 最後把動作控制累積的成果，帶回 6 大動作，深蹲、硬舉、胸推、划船、下拉、肩推之中。

不受場地時間限制，就像一名私人教練在你身旁

常常受時間地點限制，而無法好好開始健身計畫嗎？這堂線上課就像一名私人教練在你身旁，透過動作測試與 4 大步驟，反覆地觀察身體狀態。這堂課不僅可以無限次觀看、學習，並且完全配合你的生活節奏，讓你用最舒適的方式進步學習。

市面上少見，超高 CP 值的線上課程

本課程的實體研習為兩天 $13,000，現在募資期間為 $1,980，正式價格也僅為 $2,480，讓你用平易近人的價格，一次習得有效的矯正知識！

第一章節：矯正訓練概念

你將會了解矯正訓練的邏輯與觀念、如何透過簡易的工具（壺鈴、彈力繩）以及模組化的步驟，有效改善身體的緊繃不適、建立身體的控制能力。

單元規劃

➢ 單元 1 如何學習這堂課？（矯正訓練觀念的介紹）

➢ 單元 2 為什麼我們需要矯正訓練？（活動度 & 穩定度是如何影響動作進行的？）

上圖：利用壺鈴引導屁股往後推來練習硬舉

上圖：利用彈力帶給予阻力練習骨盆腰椎控制，避免訓練腰痠

第二章節：下肢矯正訓練

本章節將解決下列三種最常見的下肢訓練問題：

• 練腿腰痠
• 重心偏移
• 膝蓋內夾

老師將呈現這三種問題的狀況，並且透過 4 大步驟解決這些問題，最後整合到訓練之中。

矯正訓練 4 大步驟

Step 1 自我筋膜放鬆的技巧

透過按摩球、滾筒等工具，讓肌肉舒緩放鬆，減輕緊繃感。肌肉恢復正常彈力，自然就能好好出力啦！

Step 2 伸展：拉筋伸展的撇步

一般伸展只教你做出動作，卻往往只伸展到已經鬆開的地方。透過本課程專屬的「2 點伸展法」，專注於讓肌肉的「起點」及「止點」變遠，有效伸展到緊繃的肌群！讓你的活動度 UP UP。

Step 3 激活：增加肌肉感受度

大多時候，練肌肉沒感覺，是因為該肌群缺乏控制能力。例如練背背無感，都是手在痠；練胸都是手在出力；又或者是深蹲都是大腿出力，屁股卻無感。
如果感受不到正確的肌群發力，又怎麼能訓練到這些部位呢？
激活訓練，透過特定的姿勢擺位給予阻力，讓該肌群找到出力的感覺，讓你立刻有感，瞬速掌握發力訣竅。

Step 4 整合：整合到 6 大步驟之中

透過前 3 個步驟的努力，最後把這些成果帶到 6 大動作（深蹲、硬舉、胸推、划船、下拉與肩推）之中。你會發現，不只動作流暢許多，穩定也大幅提升，重量上升也只是水到渠成。

不同平面動作訓練（矢狀面、額狀面、水平面）

人體的動作通常關聯到許多不同的平面，但本課程為了讓學員方便理解，因此將動作拆解成三個面向，分別為矢狀面動作、額狀面動作與水平面動作

• 矢狀面動作：跑步、投籃等
• 額狀面動作：身體的橫移，例如球類防守的跨步側移
• 水平面動作：棒球的打擊動作，高爾夫球的揮桿

單元規劃

➢單元 1 下肢熱身與動作測試

➢ 單元 2 下肢抑制｜與動作測試自我筋膜放鬆

➢ 單元 3 矢狀面｜解決深蹲/硬舉，腰痠的問題（伸展、激活）

➢ 單元 4 額狀面｜解決深蹲/硬舉，重心左右偏移的問題（伸展、激活）

➢ 單元 5 水平面｜解決深蹲/硬舉，膝蓋內夾的問題（伸展、激活）

➢ 單元 6 動作整合｜整合到深蹲、硬舉、分腿蹲、單腳硬舉

第三章節：上肢矯正訓練

上肢的問題，多屬於動作控制。以「手舉過頭動作」為例，動作中應該只有肩關節做出動作，腰椎核心保持穩定。如果抬手時，腰椎跟著拱起，就容易造成運動傷害。

這個章節，我們先透過抑制訓練讓筋膜放鬆，並打開活動度，排除肌肉過於緊繃的問題。接著以建立穩定度，配合動作測試，讓你在做舉手過頭動作時，核心可以保持穩定。帶著你逐步察覺身體的不平衡，強化身體能力。

單元規劃

➢ 單元 1 上肢熱身與動作測試

➢ 單元 2 上肢抑制｜自我筋膜放鬆

➢ 單元 3 打開活動度｜解決肩膀卡卡不順的問題

➢ 單元 4 上肢伸展｜伸展技巧

➢ 單元 5 上肢激活｜增加肌肉感受度技巧

➢ 單元 6 建立穩定度｜解決訓練動作不穩的等問題

➢ 單元 7 動作整合｜整合到胸推、肩推、划船、下拉 

第四章：總結及課表安排

學習完一樣技術以後，最怕的就是無法融入到現有訓練系統之中。在最後一個章節，我們要教大家的是，如何把矯正訓練計畫，無縫整合到你的現有訓練之中。

透過反覆的動作測試與活動度測試，紀錄有效的「招」，逐步構建專屬自己的矯正訓練計畫。

單元規劃

➢ 單元 1 編排專屬的矯正訓練課表

 ➢ 單元 2 六大動作指南總整理

老師將以前兩章節教學的動作重新編排架構，透過「高反覆次數」來建立動作模式。讓這些動作，就像下載 APP 一樣，灌進腦中的資料庫。讓你自然就做出正確又標準的動作。

 ➢ 單元 3 六大主軸課表公式

老師設計了六大訓練主軸，六大訓練主軸包含矯正訓練（前三大訓練）和進階訓練，除了前幾章節介紹的矯正訓練，老師也會介紹進階訓練的意義。學員可以在課後製作一份屬於自己的六大訓練課表！

教學方式

第一、二、三章為老師實拍影片動作示範，在操作重點有以特寫的方式呈現。第四章節為 PPT 講解課表。

募資達標活動

募資達標 200%，即抽動動好乳清蛋白飲品

募資達標 200%，老師將會抽出 3 位同學，獲得以下 2 種口味的乳清蛋白飲品！

如何獲得以上獎項的抽獎資格呢？

【規則說明】
📍 募資達成率累計至「課程募資 30 天結束的那一刻」
📍 購買與付款時間：2022/01/06 12:00 到 2022/02/05 0:00
📍 購買流程：在募資期間購買課程，於結帳流程填寫「姓名」、「收件地址」、「聯絡電話」和「聯絡用電子信箱」。完成付款後，即可獲得抽獎資格。 （可參考下圖）
📍 抽獎與贈獎時間：「募資結束後一個月內」會抽出得獎同學，中獎名單將會公布在 Hahow 課程公佈欄上，同時以 Email 通知中獎同學。獎品將在「正式開課一週內」郵寄寄出。

⚠️ 重要提醒：
- 請務必正確填妥 Email，若因資料填寫不齊，導致聯繫未果，老師保有最後贈獎權利。
- 請注意填妥「縣市」、「郵遞區號」！若因地址植入錯誤導致寄送不到，老師保有最後寄送權利。
- 開課老師保有解鎖活動最終解釋權，亦有修改解鎖活動內容的權利
- 若有任何疑問，請在課程問答區提出。

我是史博比，是一名健身教練，同時也是一名教練培訓的講師。是 NASM 美國國家運動醫學院認可與核准的運動矯正專家。

在過去的五年裡，累積了超過 5,000 個小時的教學經驗，幫助超過 200 位學員達成增肌減脂的階段性目標。專長為矯正訓練與動作優化。

• 專業證照

1. NASM CES 美國國家運動醫學院 運動矯正專家
2. ACE Personal Trainer 美國國家運動委員會國際私人教練
3. KettleBell Concepts （KBC）Level 2
4. FlexibleSteel Lv.2 鋼印靈活訓練認證
5. Flossband 動作控制及筋膜動力鍊訓練L1-L4 研習課程

作業設計

本堂課程共有 3 份作業，分別為 2 份動作測試拍照與「矯正訓練計畫表」的製作。本課程將會藉由「矯正訓練計畫表」，幫助你快速制定適合自己的矯正訓練計畫，請以 Hahow 系統上傳作業，老師將會協助調整及建議。

問題與作業批改頻率

問題與作業批改時間為每月的第二與第四個星期三（若遇國定假日，則順延至下一個工作天）。

本課程將創立專屬臉書社團討論課程中所遇到的疑難雜症。開課當天，老師將在「公佈欄」公布臉書社團課程討論區網址，購課同學可以在開課後到「公佈欄」了解加入 Facebook 社團的方法喔！

（請注意：「公佈欄」的臉書社團課程討論區網址只有已購買的同學才看得到唷！）

訓練成效注意

本堂課所提的矯正訓練計畫，皆可適用於生活之中，但實際執行情形仍需斟酌個人狀況。

因為每個人的狀況，飲食、訓練、工作型態都有所差異，不保證參與課程後皆能達到一樣的效果。