跑者必修！馬拉松完賽全方位跑典

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英雄好汗

跑者必修！馬拉松完賽全方位跑典

多位專家搭配，從訓練、營養、心理、傷害防護等各個面向，建立起有系統性的全方位的馬拉松課程，就是要讓你最有效率的完成馬拉松。

Hahow AI 學習升級

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4.8

(6)

關於課程

課程包含

包含 11 章 37 單元、1 項作業

課程時長

6 時 34 分鐘

課程總人數

296 位同學

觀看限制

不限觀看次數，還會附贈完課證書

學習升級

Hahow AI 學習助教

無需額外付費

即時問答、重點整理、測驗理解，讓知識派上用場

課程內容

「跑者必修！馬拉松完賽全方位跑典」介紹教練團隊：侯教傑為馬拉松課程總教練，並由林世奇物理治療師、曾怡鈞運動營養師、黃厚源運動心理師與黃慶晏肌力體能教練共同授課。

課程緣起

馬拉松是一門複雜的學問，涵蓋了訓練、營養、心理、生理與經驗，但多數跑者需要 3 到 5 年時間，透過自己摸索、網路免費內容或口耳相傳才能漸漸了解馬拉松是怎麼一回事。

而這 3 到 5 年通常經歷過受傷、成績停滯不前等問題，我們希望透過線上課程讓跑者能快速吸收跑馬拉松需要的知識，少走幾年的冤枉路。

主標題「亂無章法的訓練，容易造成什麼結果？」搭配橘黃色漸層背景、奔跑人物插畫與白色斜線裝飾，呈現訓練方法與結果之間的思考主題。

畫面列出四項困境：成績停滯、運動傷害、失去熱忱，以及難以持續，並以秒錶、受傷腳踝、苦惱人物與行事曆圖示呈現。

橘黃色漸層背景上，以白色大字提出「一般學習管道有什麼缺點？」的提問，右側有向前奔跑的人物插圖，底部搭配斜線速度裝飾。

跑步知識來源可能來自於：網路免費內容、口耳相傳、跑步班，但這些都有缺點。

跑步學習常見困境包括：免費內容難以判斷來源正確性，東拼西湊缺乏系統；口耳相傳的經驗未必適合不同程度與身體條件者；市面跑步班教練水準參差，相關知識不夠全面。

標題「為什麼要選擇線上課程？」置於橘黃色至粉紅色漸層背景上，下方有白色斜線裝飾，右側搭配向前奔跑的人物插圖。

「MHA'S WHY?」說明線上跑步課程四項特色：不受時間與空間限制、一次請到專業運動團隊、價格實惠且可無限次複習，以及購課即可加入課程專屬社團與師生互動。

課程核心特色

為了讓跑者不要自己當白老鼠，我們請到業界最頂尖的各領域專家，組成堅強團隊，就是為了跑者從各個面向了解馬拉松，完成自己心目中的馬拉松目標。

建立完成一場馬拉松所需的全方位知識與能力，涵蓋訓練安排與比賽策略、飲食提升表現、避免運動傷害、心理動力，以及肌力與體能訓練突破瓶頸，分別由跑步總教練、運動營養師、物理治療師、運動心理師與肌力體能教練指導。

讓你具備完成一場馬拉松所需要的全方位知識和能力

橘黃色至珊瑚色的漸層背景上，以白色斜線、黑色水平線與奔跑中的人物作為視覺元素，標題寫著「誰適合上這門課？」。

適合想挑戰初馬、全馬成績停滯並尋求突破的跑者，也適合因工作、家庭或經濟因素無法參加跑步班、偏好自主吸收知識，或想精進能力與跑步知識的資深跑者。

關於講師

徐敦傑是馬拉松課程總教練，台灣第一位遠赴肯亞和衣索比亞自主訓練的跑者，曾任運動筆記專業主編、adidas等品牌跑步班教練，並擔任POLAR合作跑步教練、FOX體育台馬拉松賽事特約講評及中華民國田徑協會C級教練。

非科班選手出生的徐敦傑 Danial，長跑界人稱丹丹老師或「跑步萬靈丹」，憑藉著對長跑的熱情，每天清晨四點起床練跑，超過十年不曾間斷，並投入大量心力鑽研跑步知識，成為國內長跑知識教育領域具指標性的人物。曾擔任 adidas、Garmin、MIZUNO 等知名運動品牌跑步班的總教練，培訓了上百位跑者達成他們的馬拉松目標，受 Nike 邀請前往義大利採訪 Breaking 2 計畫，並自費遠赴肯亞、衣索比亞參加當地的菁英跑者訓練營。

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曾怡鈞為運動營養師，曾任國家運動訓練中心營養師、健身房運動營養師、亞奧運運動科學小組營養組助理，以及生技公司商品開發部營養師。

全台灣只有三位國訓中心的運動營養師，而曾怡鈞就是其中一位。對運動非常有熱忱的她，不只希望透過運動營養的專業，協助金字塔頂端的國家隊選手在國際舞台上有更好的表現，也希望能把運動營養的知識傳遞給普羅大眾與素人運動員，讓台灣整體的運動實力、環境更上一層樓。

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部落格：運動營養師曾怡鈞

粉絲團：運動營養知多少

物理治療師林世奇，為跑者肌地教練、治療師，也是張嘉哲與北市大隨隊治療師；2019年陪同張嘉哲突破傷後最佳PB 2:15:02，2020年馬拉松PB 2:57:58。

有別於一般物理治療師，林世奇不只馬拉松成績破三，服務的也全都是跑者，是名副其實的「馬拉松治療師」。因為自己對就是跑者，讓他更能夠用跑者的角度去看待身體上的問題，也運用自己的專業幫助無數跑者調整姿勢、放鬆緊繃的肌肉，達到最佳的運動表現，而這其中也包含了前馬拉松國手張嘉哲。

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FB 粉絲專頁：Marathon PT 馬拉松治療師

講師黃厚源是運動心理師，擔任台北麥特心智潛能訓練負責人，並為富邦悍將職業棒球隊、南科實中網球隊運動心理師。

運動心理師在台灣不是一個太熱門的職業，但黃厚源卻投入大量的時間與精力推廣運動心理，在 YouTube 與部落格都可以看見的創作出數以百計的運動心理相關內容，可以說是台灣運動心理的推手之一。從富邦悍將職業棒球隊到基層校隊都是他的服務客戶，透過運動心理協助選手有更好的表現與生涯成長是他的使命。

Youtube：台北麥特心智潛能訓練

部落格：運動心理整理網站

官網：台北麥特心智潛能訓練

FB 粉絲專頁：台北麥特心智潛能訓練

講師黃慶晏為肌力體能教練，持有 USATF Level 2 Endurance Coach、USTFCCCA Strength and Conditioning Coach、飛輪有氧三星級教練證與中華民國C級田徑教練證。

田徑選手出身的黃慶旻對田徑有著無比的熱忱，醉心於研究跑步運動科學，多次遠赴美國 USATF 美國田徑協會等單位取經，成立「Jogging Running Sprinting行動跑步教室」臉書粉絲頁，並籌備邀請國際知名講師來台分享，希望把自己所見、所學分享給更多跑者與教練，為台灣跑步界的發展盡一份心力。

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FB 粉絲專頁：Jogging Running Sprinting行動跑步教室

課程單元規劃

第一章〈如何規劃自己的馬拉松訓練〉由講師徐敦傑講授，涵蓋體能進步的模型：超補償理論、基礎期、強化期、高峰期、減量／比賽，以及訓練強度與體能進展。

章節 1 如何規劃自己的馬拉松訓練

講師：徐敦傑總教練

週期化訓練簡單來說就是把訓練分成幾個不同階段，讓自己能在比賽當天呈現出最好的體能狀態。這個章節中，我們將一步一步帶大家認識週期化訓練的各個階段，從基礎期、強化期、高峰期到減量期，你將學會如何透過測驗來檢測自己的體能狀態，設定合理的目標，並依照此目標來安排專屬於自己的馬拉松訓練課表，不再像是無頭蒼蠅一樣想到什麼就練什麼！

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實際課程將更加深入與精緻，敬請期待！

第二章「選擇適合自己的跑鞋與裝備」，由講師徐敦傑帶領學習兩個單元：選擇一雙適合自己的跑鞋，以及使用 GPS 錶或 APP 監控自己的跑步數據。

章節 2 選擇適合自己的跑鞋與裝備

講師：徐敦傑

「工欲善其事，必先利其器。」跑步也不例外，一雙適合自己的跑鞋不但能減少運動傷害的發生，還能讓自己更容易達成跑步目標。此章節單元 1 我們將從「跑鞋尺寸」、「各品牌跑鞋的差異」、「不同款式與場地的搭配」到「更換跑鞋的時機」，讓你能清楚選擇跑鞋的要領，在不同體能條件與訓練、場地等因素下，選擇最適合自己的跑鞋。單元二我們則會告訴大家如何使用 GPS 錶或跑步 APP 來紀錄自己的跑步數據，而心率、里程、配速等數據背後又代表了什麼意義，讓你的跑步生活更有趣味。

第三章「建立良好的跑步技巧」由講師徐敦傑搭配助教，包含單元1「良好的跑姿要領」與單元2「增進跑步技巧的技術練習」。

章節 3 建立良好的跑步技巧

講師：徐敦傑

這個章節我們將以口述講解加上實際動作示範的方式，從軀幹與視線、擺臂、髖部與腿部動作、腳掌落地與身體重心等要領，帶大家認識何謂「良好的跑步姿勢」。另外也示範各種可以增進跑步技巧的訓練，例如：墊步抬腿、扒地、高抬腿、夾腿、小步彈跳、高彈跳、側向交叉步、輕快跑等等，透過這些訓練讓自己的跑步起來更不費力！

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第四章「跑者飲食與補給」由講師曾怡鈞帶領，涵蓋耐力運動員的營養來源、運動中的能量補充、訓練後的營養與恢復、水分平衡，以及全方位跑者飲食。

章節 4 跑者飲食與補給

講師：曾怡鈞運動營養師

飲食是運動很重要的一環，這個章節將由國訓中心的運動營養師曾怡鈞帶大家從運動營養的基礎觀念、認識肝醣超補法，到運動前中後的營養補充策略與比賽期間的飲食規劃，讓你學會安排自己的膳食計畫！

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課程第五章「熱身與收操」由講師徐敦傑帶領，內容分為單元1「跑步熱身程序」與單元2「收操與伸展」，搭配運動伸展動作示意圖。

章節 5 熱身與收操

講師：徐敦傑總教練

我們都知道運動前要熱身，運動後要收操，但到底怎麼做？靜態伸展好還是動態伸展適合？要做多久才有用？這個章節我們將以實際動作示範搭配解說的方式，讓大家學習到最實用的熱身與收操的動作與觀念。

第六章「跑步常見運動傷害與預防」，講師林世奇，涵蓋額狀面與矢狀面生物力學、足底膝蓋髖關節影響、放鬆、傷害處置及訓練應用理論。

章節 6 跑步常見的運動傷害與預防

講師：林世奇物理治療師

運動傷害是每個運動愛好者心中的痛，一受傷不只不能從事喜愛的運動，規劃好的訓練計畫也會因此被打亂。我們在這個章節請到馬拉松破三的物理治療師林世奇，以解說加上動作示範的方式，讓大家從觀念上了解運動傷害形成的原因，學會調整自己的動作與習慣，並透過伸展與按摩等方式讓自己的肌肉獲得有效放鬆，治標又治本，讓肌肉保持最佳狀態，降低運動傷害的風險。

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第七章「跑者的肌力訓練」，講師為黃慶旻，課程分為單元1跑者的肌力訓練與效益、單元2核心肌群訓練、單元3協調與功能性肌力訓練。

章節 7 跑者的肌力訓練

講師：黃慶旻肌力與體能教練

有良好的肌力步只能提升跑步表現還能降低運動傷害的風險，本章節由肌力與體能教練黃慶旻親自示範、講授如何透過肌力訓練提升效率、降低傷害、養成速度與穩定性等方法，並透過棒式與背部肌群的訓練達到強化核心肌群的效果，最後運用則弓箭步、半蹲快速低跳等動作執行協調與功能性肌力訓練。

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第八章「讓心靈成為你的最佳助力」，講師為黃厚源，內容包含單元1「我真的辦得到嗎？」設定實際目標、維持動機與信心，以及單元2「心累了怎麼辦？」應用自我對話、提升專注與情緒管理。

章節 8 讓心靈成為你的最佳助力

講師：黃厚源運動心理師

心理因素往往是大家在運動中容易忽略的關鍵，沒有好的心態容易放棄、疲乏或是失去熱忱，這個章節傳授大家如何設定實際目標、管理自己的期待並運用心理技巧知覺管理疲勞，透過自我對話提升專注與情緒管理。

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第九章「賽前準備」由講師徐敦傑帶領，涵蓋容易達成目標的比賽要件與報名注意事項、賽前飲食及訓練調整，以及裝備確認與比賽當天的準備流程。

章節 9 賽前準備

講師：徐敦傑總教練

準備了這麼久，通常賽前心裡一定會很焦慮，這個章節帶大家從賽事選擇、賽前如何調整並盤點賽事當天需要準備好的一切事物，讓你無後顧之憂地參加比賽。

第十章「鳴槍起跑」課程大綱，由講師徐敦傑帶領，內容包含單元1「配速與補給策略」、單元2「運動增補劑與如何補充」，以及單元3「賽中的突發狀況與如何應對」。

章節 10 鳴槍起跑

講師：徐敦傑總教練

比賽當天的臨場應變也很重要，本章節從配速與補給、遇到突發狀況如何應對，把最真實的經驗告訴你，讓做足心理準備！

回覆與作業設計

作業規劃：上傳你自己規劃的跑步課表。

回覆問題：我們預計兩到三週回覆一次學員的問題與作業批改，由於老師都有正職，如果有延遲回覆還請大家見諒！亦可加入課程 FB 社團與講師、學員互動交流。

課程注意事項

請學員注意自身健康狀況，循序漸進的訓練，若有身體不適請立即諮詢專業醫師，切勿勉強！

三人同行優惠方案

詳細的教學請詳閱《3 人同行方案購買與兌換課程方式》

STEP 0｜首先，你需要先找好另外 2 位學習好夥伴，並選出一位夥伴作為「購買人」
STEP 1｜購買人請於課程頁面點選「馬上預購」，進入「課程購買頁面」
STEP 2｜選擇付款資訊第二項「兌換 3 人同行一人 NT$ 1,780 」
STEP 3｜填寫「收取另外兩組課程兌換序號的 Email 信箱」（購買人信箱）
STEP 4｜選擇「付款方式」與「發票選項」並按下「送出」
STEP 5｜完成付款後，購買人即可進入「我的課程」頁面，於「我修的課」區塊，確認課程！
購買人請千萬記得另外 2 位好夥伴還在等待他們的課程兌換序號喲～快去信箱收信！將課程兌換代碼直接分送給 2 位夥伴。

註：三人同行方案為特殊優惠方案，僅限募資期間，無法與 Hahow Point 或 Coupon 併用。

➢ 教學影片：影片1
➢ 購買三人同行優惠方案之後要怎麼兌換：影片2

哪些人適合這堂課？

- 想挑戰初馬的跑者。 - 跑過全馬，但成績停滯不前，想有所突破的跑者。 - 需要教練指導，但因為工作、家庭或經濟因素無法參與跑步班的跑者 - 想吸收跑步相關知識，卻不想有太多社交生活的跑者。 - 跑步班無法完全滿足自己需求的跑者。 - 想要精進自身能力與知識的資深跑者。

你可以學到

建立完成一場馬拉松所需的全方位知識與能力包括： - 能夠安排自己的馬拉松訓練與擬定比賽策略 - 透過飲食提升馬拉松表現 - 避免運動傷害的發生 - 透過心理技巧讓自己有源源不絕的動力 - 透過肌力與體能訓練讓突破瓶頸

上課前的準備

需要準備的工具 / 軟體（若購買課程前不清楚版本是否支援，請先留言與老師確認。）

- 必備：跑鞋、跑步服裝 - 建議：GPS 跑步錶或跑步 APP（記錄里程與配速等數據。）

需要具備的背景知識

跑步零基礎的新手跑者與想要精進跑步知識的老鳥跑者都適合。

單元一覽

11 章 37 單元｜總時長 394 分鐘

全部展開

如何規劃自己的馬拉松訓練

單元 1 - 體能進步的模型：超補償理論