小蛙同學

2021/09/07

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不被內心小劇場影響，《強大內心的自我對話習慣》教你善用心底的聲音

《強大內心的自我對話習慣》將帶領你一同探討如何更有效地善用這原本就內建在人類大腦中的「自我對話」能力，進而幫助自己邁向更好的生活。

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你曾察覺到內心不間斷進行著的「小對話」嗎？也許是為了幫助記憶而覆誦想要記下的事，也許是讚許自己剛剛的好表現，又或者是意識裡突然浮現的某個創意。你未必會認為這是「對話」，但我們每天確實會有一個聲音一直在腦中對自己說話。

《強大內心的自我對話習慣》一書裡開宗明義提到 —— 自我對話是人類大腦特有的一項功能，影響人類的記憶力、注意力，甚至是情感與社交能力。作者伊森・克洛斯博士是研究人類意識、情緒與自制力的專家，書中將會分享由他主導進行的實驗與學術相關研究，帶讀者共同探討如何更進一步地善用這項人類腦中的內建能力，進而提升生活品質與層次。

《強大內心的自我對話習慣》是一本「非心靈雞湯」的心理書，書中運用扎實的學術研究搭配適當的故事、案例，淺而易懂地告訴讀者如何與自己心中的對話相處，並如何善加運用其影響力。克洛斯博士在密西根大學任教，本書內容原本是他的課程主題之一，某次他的學生在結業前感慨地說：「為什麼我們一直到現在才學到這些，為什麼沒有更早教導我們這些（有用的技巧）？」，才啟發克洛斯博士將課堂上的內容轉譯成這本好書。

千萬別小看「內心小對話」，成敗也許就在轉念之間

如果覺得內心的「小對話」不過只是一些雜亂的念頭與思緒，那麼就太輕忽內心對話的力量了。在《強大內心的自我對話習慣》中，作者舉了實際案例帶你認識「內心小對話」的影響力（不過這個例子談的是負面的案例）。

2000 年 10 月 3 日，聖路易紅雀隊與亞特蘭大勇士隊兩個棒球隊在國家聯盟季後賽對陣，有「天才左投」之稱、前途無可限量的紅雀隊投手安凱爾在第三局，紅雀隊以 6:0 領先對手的情況下，投出了一記大暴投。當時這還只是一個不影響情勢的失誤，但是當安凱爾準備投出下一球時，一個想法在他腦中出現 ——「天啊，我剛在全國電視轉播的球賽上投了一記暴投」。

當天後來的結果是，安凱爾連續投了五記暴投，被換下場。

圖片來源：Hahow 圖庫

九天後，紅雀隊與大都會隊對戰，安凱爾投出了更多次暴投，在第一局還沒結束就被換下投手丘。之後安凱爾一直沒有恢復狀態，彷彿像是「忘了怎麼投球似的」，他被下放到小聯盟，待了 3 年之後便決定退役，在 25 歲就中止了投手生涯。

這是因為生理上的原因造成的嗎？看來似乎不是，而是因為「內心對話」影響了大腦的注意力。人類許多的運動表現是藉由大腦串接了無數個個別動作，以近似自動無縫的巧妙連結而產生的。投手控球、打者揮棒，或像是體操、高爾夫 ⋯⋯都是經由類似機制產生的。

但是腦中的「內在對話」，會干預、影響這個過程，所以讓原本如天才般的投手，變得好像不會投球，因為他心中的對話一直告誡他不能重犯錯誤，反而毀了他的投球。

得知「內心對話」對我們心智與身體會造成的影響，也許會讓人很不安，但是我們的內在聲音可以是負擔，也可以是資產。在腦中流動的話語可以擊潰我們，也可以驅動我們達成有意義的成就。

安凱爾的故事還有後續：他在 2007 年重返大聯盟，並以外野手的身份繼續在大聯盟打了七年。2013 年安凱爾宣布退休，以打者身分出賽 651 場比賽，雖然只留下 .240 打擊率、76 支全壘打，但他創下一項難得的紀錄——他是大聯盟史上第二位「以投手身分單季至少 10 勝，另一個球季又以打者身分單季至少 25 轟的球員」。而且在 2018 年的「前職業球員的表演賽」中，以投手身份將打者三振出局，距離他上一次投球已經間隔近 20 年。

嘗試轉換「第一人稱」角色，把自己從負面情緒中抽離

內心的小對話最常出現的一種類型是跟「個人目標」息息相關的——提醒自己該推進的進度、幫自己做沙盤推演模擬演練、面對需要選擇的當下做出決定、評估與評論自己的表現等⋯⋯小對話的內容持續在過去（回憶）、現在（當下情境）、未來（預測、期待）之間跳躍，以每分鐘大約 4,000 字的速度持續在大腦裡進行著，所以作者才會有「人類應該是最難活在當下的生物」的感慨。

而內心進行的小對話，有時也不免會放大了負面感受，甚至讓自己陷入負面思考（如：憤怒、恐懼、憂慮等）的迴圈中。即便是研究人類意識與心理的專家，克洛斯博士也曾在遭遇意料之外的恐嚇信威脅時，不由自主地被讓恐懼在心理盤據，半夜三點拿著棒球棍在客廳裡夜不能眠、極度焦慮，甚至開始用 Google 搜尋「保護學者的保鑣」等關鍵字。

曾那次經驗中，克洛斯博士意外地發現一個運用「內心小對話」的技巧。當他意識到自己竟荒謬到認為會有專門保護學者的保鑣時，心裡的小對話也覺得這念頭太不合理，便採用抽離的觀點對他自己說：「伊森，你在做什麼？這太荒唐了。」

奇妙地是，當他不用主觀的「我」，而是以抽離的第三者視角看自己時，原本沈浸在負面感受的思緒竟意外平復了。腦中的對話繼續說著：「伊森，你家安裝了最先進的警報設備，你拿著這根小球棒在這也沒什麼用的，而且除了一封恐嚇信之外，並沒有什麼發生什麼事，對方可能只是惡作劇，伊森，去睡吧。」原本因為焦慮無法成眠的自己，竟也真的睡著了，這對研究人類意識與情緒的他來說，是一個意外的體驗。

之後克洛斯博士主導了一項實驗，想探究那到底只是他自己的獨特經驗，還是的確用「抽離」的視角與自己對話有助於抑制負面感受（書中 124-127 頁的章節詳述了實驗進行的方式）。實驗的結論是——在和自己對話時，從第一人稱「我」轉換到第二人稱「你」或第三人稱的「他」（或自己的名字），會創造出「情感距離」，避免自己沈浸在原來的感受裡，這是一種可以自行運用的心理技巧。所以下一次當你發現自己陷入負面情緒時，你就知道可以如何跟自己對話，幫助自己走出那種感受了。

抽離自身換位思考，假設自己是第三者

「我想幫我的朋友問一下，我有一個朋友，他最近失戀了，想知道他能怎麼做，來挽回」、「承認吧，你就是你的朋友」，有時候我們會在生活裡看到這樣的情境。

雖然很多人覺得「假裝是自己的朋友」的做法，只是因為不好意思坦承自己正在遭遇問題，但是《強大內心的自我對話習慣》書裡告訴我們，這也許這是一個處理內心對話，不被負面情緒綁架的好方式。

我們的內心對話有時候會把過往經驗像是播影片一樣重現，有別於看影片時的固定視角，我們在內心重現過往情境時，是可以選擇「身處其中的第一人稱視角」或是「像是旁觀者般的客觀視角」的方式來呈現。

作者伊森克洛斯博士嘗試探究：「內心視角的切換，會讓感受呈現不同的強度嗎？」於是他做了以下的實驗：

邀請了兩組參與實驗者，分別請他們回想自己某一次很不愉快的經驗——A 組請受試者以透過自己眼睛第一人稱的視角進行，B 組則是請受試者以「像是旁邊牆壁上一隻蒼蠅」的旁觀者視角進行回想。接著分別請受試者敘述自己的感受，結果兩組人在敘述時的差異相當明顯。

以第一人稱視角進行的受試者，其情緒感受非常強烈，並聚焦在受傷的感受上，他們的內在對話為自己帶來更多、更強烈的負面感受；以「牆上蒼蠅的視角」進行的受試者，卻都能用比較客觀、平和的情緒來重述那次經驗，甚至體悟到新的洞察。

由這個實驗結果可以看到——退一步觀察、梳理自己的經驗，可能有助於我們改變自己心中內在對話的調性。克洛斯博士在後續的研究中還發現，拉遠視角去看待當下的情境，也能夠抑制受試者在壓力情境下的「戰或逃」反應，減少大腦內的情緒活動，使人在受到挑釁時感到的敵意和攻擊性都比較少。

不過克洛斯博士也提醒，拉遠視角除了可以減輕負面情緒的影響，同樣也對正面情緒有類似的效果，所以當你在回憶或是感受到值得慶祝與享受的情境時，盡量還是用第一人稱視角進行吧，這樣你會更開心，正面的情緒也會持續更久。

「所羅門悖論」：對於不是自己的問題會比較明智

比較「為自己做決定」和「幫別人做決定」，應該會覺得在幫自己做決定時，因為與自己的利益切身相關，決策品質應該會比較好對吧。但是根據心理學家的研究顯示，可能未必是如此。

《強大內心的自我對話習慣》書中提到，在一項大型實驗裡，要受測者在以下兩種情境做出選擇：

什麼都不做，但有 10% 的機率死於癌症
接受一種新療法，但有 5% 機率可能死亡

顯然選項二的死亡機率比較低，但是有 40% 的受測者選擇「什麼都不做」。這個結果並不讓人意外，因為在之前的研究裡的確發現，在牽涉到健康問題時，人們往往有選擇什麼都不做的傾向。

但是，同樣的受測者，如果問題改為幫其他人選擇時，只有 31% 會選一，意思是有 9% 左右的受測者會搞砸對自己比較有利的選擇（若以美國每年診斷出癌症的患者數大約 1,800 萬，9% 意味著是大約 160 萬人）。

《強大內心的自我對話習慣》告訴我們，做決定時跳脫自身的視角，保持一定程度的心智距離（就當作是其他人的事一般），可以幫助我們做出更好的判斷。

為什麼會有這樣的情況呢？作者克洛斯博士提出了一項名之為「所羅門悖論」的見解 —— 智者的洞察力與智慧未必會展現在自身相關的事情上。身為大衛王之子，所羅門王因其對軍事與經濟的睿智眼光受人敬重，且因為他充滿智慧，人們甚至會遠道而來尋求他的意見或仲裁，相信大家都讀過那則「從兩個都聲稱是孩子母親的婦女中判斷出真正生母」的故事。

諷刺的是，所羅門王對於自己的人生似乎就不那麼明智 —— 他娶了數百名不同信仰的女子，並且為了取悅她們，建立了各種華麗的神殿讓她們各自敬拜各自的神明，讓所羅門王的子民與他逐漸疏遠，導致了自己的王國因而滅亡。

而美國歷史上以智慧著稱的林肯總統，也曾經因為愛上自己未婚妻之外的另一位女子，使自己陷入憂鬱。但之後他的摯友斯匹得有類似的情況發生時，林肯卻能給他明智的建議。後來林肯反思自己如果在看待自己的感情像是看待摯友的感情生活一樣清楚，他可能就會「安然度過這一關」。

吐苦水請小心，心理的垃圾可能越倒越多

當心裡有一堆垃圾情緒時，你會想要找個朋友「倒垃圾」嗎？當你因為某件事心情極度低落時，會想要找人談談你的感受嗎？

圖片來源：Hahow 圖庫

我自己也曾經歷過這般情境，當時我所有的朋友幾乎都聽我訴苦過某件事，且持續一個月以上。會這樣做是因為當只有自己一個人面對那些感受覺得很糟，所以忍不住想說出來。不過，在《強大內心的自我對話習慣》想要告訴你，直覺上我們會想這麼做，期待會讓我們感受好一些，但實際上可能會是反效果。

在 2008 年，美國北伊利諾大學發生了一場校園槍擊事故，槍手進到課堂上掃射，釀成了 21 人受傷、5 人死亡的悲劇。許多學生在事後為了撫平創傷創傷，選擇在網路上抒發感受，在臉書和討論區貼文，並且用即時通訊軟體討論發生的悲劇。

伊利諾大學香檳分校的兩位心理學家——維克里和弗拉里想進一步了解哀傷與情感的即時分享是否有助於人們度過此類事件。他們早在 10 個月前維吉尼亞理工大學的類似悲劇發生時便開始研究，北伊利諾大學的槍擊事件則是另一群類似遭遇的學生，讓他們有更多的研究對象。

經歷這些事件的學生中，約 75% 展現出憂鬱或創傷後壓力症候群。有 74% 以上的學生會透過不同管道與人討論此事件，89% 的學生會加入臉書群組中關注或談論相關資訊。這些學生認為，這樣做會幫助他們走出傷痛，讓他們心情因而漸漸恢復。但實際去測試這些學生的情緒與壓力狀態，結果顯示——所有的抒發、寫作、與人連結、回憶過往——幾乎都沒有實質上的幫助。

另一個在 2001 年 911 恐怖攻擊後做的類似研究也有同樣的結論，甚至發現，選擇和別人分享、談論自己感受的人，經過測試呈現出的整體痛苦程度最高，甚至連生理健康狀態也是相對更差的。

這些類似的研究裡發現——與他人談論自己的負面經驗，不會幫助我們的情緒復原。雖然我們會因此感覺跟對方更親近，或者受到支持，但是對我們的狀態改善沒有幫助。因為在過程中，我們會傾向滿足我們自己的情感需求（他懂我！他支持我！），而不是認知需求，換句話說，我們難過時會過度專注於獲得同理，而非尋找實際解決方案。甚至也會讓我們一直停留在那樣的心理狀態中。

所以當下次你想要找人談談你的負面感受，或是在 Facebook 上貼文討拍時，也許在發布前可以思考，想想你是純粹想抒發，還是希望幫自己能夠好一點。

秩序感的建立，有效緩解內心小劇場

西班牙網球名將納達爾，每次賽前都會重複一樣的動作：首先，手拿球拍穿過球場走到他的板凳，接著面對觀眾席脫下暖身外套，一邊踮腳來回彈跳熱身，接著，他把參賽證件面朝上放在椅子上。然後開始比賽。比賽中間休息時，他會喝能量飲料和礦泉水，接著把瓶子都放回原來一模一樣的位置 —— 椅子左前方，兩個瓶子一前一後完全對齊，以斜角對準球場。

為什麼要每一次都分毫不差的重複同樣的動作？在球迷眼中這些也許有些古怪逗趣的習慣，能夠幫助納達爾做到控制內在對話——「在一場球賽中，我最努力做到的，是讓我腦子裡的聲音安靜下來。」

《強大內心的自我對話習慣》書中提到，透過這些動作，納達爾在做的是「補償控制」的過程。他在實體環境中創造秩序，藉此也創造出他需要的內在秩序。「這是我參加比賽的方式，在我周圍創造出我腦中尋找的秩序。」納達爾這麼說。

這種藉由整理環境來緩解內心小對話的做法並不只發生在竸賽、演出之類的情境，在工作的場域中也相當常見，例如辦公桌的擺設，資料整理的格式等。

為什麼設法讓環境井井有序會影響我們腦中的世界？這是因為「主觀控制感」的心態——相信自己有能力以自己想要的方式影響世界。這樣的心態會影響我們是否願意為目標努力，以及碰到挑戰時是否能持續堅持。

如何適度地藉由相信秩序、創造秩序去增強自己的主控感，但在無法主導的大環境變化發生時不至於陷入迷思，這是想要成為內心強大的自己必須經歷的功課。

要覺得一切都在掌控中，除了要相信自己有能力影響結果，還必須相信周圍的世界是有秩序的。有秩序的世界讓人安心、也比較可控。像納達爾出賽時的規律動作模式，就是在心智中模擬秩序，讓實體環境符合一種特定，可控的狀態。

不過在我們所處的社會環境中，這種「對秩序的需求」也可能產生意外的效應——將一些事件中無法預期的混亂與動盪，歸咎於某股邪惡勢力在幕後的操作與陰謀，而不是偶然或必然發生的結果。這種「陰謀論」讓相信者得到「這些失序都是受到別有居心者操控的，否則世界不會發生這樣的事」，但這樣的想法並不會讓事實有所改善，長期下來反而會造成心理上的挫敗感。

「安慰劑」不只是對照組，真的有用！

許多人對安慰劑的認知是——作為藥品研究中做為對照用的物質，用來驗證新藥是否有明確的醫療效力，而不只是心理暗示的力量，安慰劑沒有實際療效，通常只是糖片。

但是有很多研究證實，不管是一個吉祥物、宣稱有超能力可以提供療癒力量的人，或是某個特殊環境，人只要相信它可以讓自己感覺好轉，實際上就會真的感覺好轉。而這類沒有實際「療效」的事物，也是一種廣義的安慰劑，但卻發生實質作用。

《強大內心的自我對話習慣》作者克洛斯博士設計了一個實驗，邀請了 40 位剛「被分手」，還處在情傷階段的受測者，要他們帶著前伴侶的照片出席，以及要他們看著照片，回想分手那一刻他們的感受，在受測者接受磁振造影儀掃瞄時，測到他們大腦的反應跟被熱咖啡燙到手的痛苦反應是近似的——「心痛」的確會在大腦裡產生痛感。

但下一部分，為這些受測者分成兩組，一組告訴他們：接下來會用鼻噴劑（實際成分是生理食鹽水）提高掃描顯像的清晰度。另一組則告訴他們：接下來會幫他們噴可以抑制痛苦感受的鼻噴劑（成分是同樣是生理食鹽水），再做一次同樣的掃描實驗。結果顯示，被告知鼻噴劑可以為他們抑制痛苦的受測者，相較另一組，大腦內的痛苦反應減輕許多，甚至受測者自己也描述了類似的感覺。

克洛斯博士在這個實驗裡發現，我們的心智會造成我們自己的痛苦（因為情傷而造成大腦有痛苦的感受），卻也能抑制痛苦（因為相信安慰劑的效果，痛苦的感覺降低）。

為什麼會有這樣的影響力呢？因為我們的大腦擅長「預期」，我們隨時隨地都在預測接下來可能發生的情境，準備好隨之做出反應。這種力量不只發揮在外在的現象，也同樣影響我們的內在感受。

當有一個穿著白袍，非常權威的醫生告訴我們：「沒問題，吃了這個最新的特效藥，你的症狀很快就會消除了」，我們的大腦也會做出這樣的預期，而讓體內的神經迴路產生活化程度的變化，讓自己相信疼痛很快會減輕。同時也和腦部與脊髓中疼痛迴路的活化降低有關，相信自己喝的是昂貴的葡萄酒，則可能會增加大腦內愉悅迴路的活化程度；相信自己吃的是高熱量的奶昔，甚至會降低飢餓賀爾蒙的濃度。

也就是說，一旦相信一件事，你的神經迴路就會增加或減少相關的大腦或身體部位的活化程度，讓這個狀態發生。所以，有時候我們會認為「信者得救」只是心理上的安慰，但從人類大腦的運作方式來說，倒也不是純然的空談而已。

建立專屬「儀式」，幫你克服心障，做得更好

你有屬於自己的個人儀式嗎？

澳洲的游泳奧運金牌選手萊絲在每場比賽前會轉動雙臂 8 次、壓泳鏡 4 下、摸泳帽 4 次，從來沒有例外；棒球選手伯格斯每次賽前會練習接 150 顆滾地球，還會吃一盤雞肉。這些都是屬於個人獨有的小儀式，相信你也聽過很多不同的例子。

儀式與習慣不太一樣，像我每天早上起床會喝一大杯蔬果汁、吃藥以及梳洗，但這幾件事的流程的先後、間隔對我來說並沒有很嚴格的規定（可能中間會先上網看看信），有些許變動也不至於對我有太大的影響，這屬於習慣，並非儀式。

「儀式」則必須要遵照相同的流程、步驟與順序，甚至如果中途被干擾、打斷，還必須重新照順序做一次，否則就「沒有用」了。儀式能夠發揮效果，並不是因為動作本身所帶來的功效（例如萊絲個人儀式中摸泳帽、壓泳鏡對於比賽表現是沒有實質影響的），而是在心理上發揮的影響。

有個研究結果顯示，比起只是「注意飲食，吃得更健康」，另一組相同飲食但在用餐前進行屬於個人儀式的女性，實際上也攝取了較少的卡洛里。儀式之所以能夠幫助我們管理內在的小對話，可歸列為以下三個原因：

儀式會讓我們把注意力從困擾我們的事情上移開，消除焦慮及內在負面聲音的影響
儀式能夠營造出秩序感，讓我們覺得我們能夠掌控事情的發展，因而安定
儀式的設計產生類似安慰劑的效果，讓自己相信儀式可以幫助我們，大腦也就因此受到影響

當作者克洛斯博士在碰到寫作障礙，內心對自己能否寫完這本書充滿懷疑（也就是在拖稿）的時候，就會去廚房洗碗、清理流理臺，以及整理書房桌面散落的文件，這就是他克服寫作沮喪與截稿焦慮的儀式。

你也可以設計屬於你自己克服某些問題的儀式，不論是取自信仰、文化，或是屬於你個人獨有的。儀式從哪裡來的並不重要，它可以啟動你內心裡本來就擁有的能力。

你可以運用的的心理對話小工具

前幾個段落所舉的案例，分別運用了以下的工具：

使用抽離式自我對話 —— 不用「我」，而是像別人一樣稱呼自己的名字
想像你是為朋友提供建議
採取中立第三方的觀點
在環境中營造秩序感或儀式

《強大內心的自我對話習慣》一書在最後整理出 26 種能用來克服或改善內心對話的工具，分別從自我、人際關係、外在環境等不同層面，幫助讀者不再經常被負面情緒綁架，能透過可實踐的方法，有效且正面的與自己對話。書中也搭配了非常扎實的學術研究，並結合諸多故事與案例，淺而易懂地告訴讀者如何與自己心中的對話相處，並如何善加運用其影響力。

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